Küsimus toitumisterapeudile: milline dieet on parim?
Kui jõulud ja aastavahetus on paljude jaoks kujunenud söömismaratoniks, siis uue aasta algus on vastupidiselt hea võimalus alustada trenni või kaalulangetamisega. Kas ülekaalulisus on Eestis probleem? Kuidas tervislikult kaalu langetada? Milline dieet tagab kõige kiirema kaalulanguse? Küsimustele vastab Confido toitumisterapeut Eliisa Hermlin.
Kas ülekaalulisus on Eestis suur probleem?
Tervise Arengu Instituudi 2020. aasta uuringu andmetel oli Eesti täiskasvanute seas üle pooltel kehakaal soovituslikust suurem. Muret tekitav on fakt, et laste seas on samuti ülekaalulisus tõusutrendis. Ülekaalulisus ja rasvumine, mida eristatakse kehamassiindeksi järgi, on tänapäeva maailmas laialt levinud probleem.
Paljud annavad endale uusaasta saabudes lubadusi vormi saada või kaalu langetada, kuid aasta lõpus on seis sama, mis aasta alguses? Mis on peamised vead, mida võiks sel aastal vältida?
Eks põhjused on erinevad – liiga äärmuslikud dieedid, millest ei suudeta kinni pidada, liiga suured ootused, mille tõttu raugeb entusiasm ruttu, kui tulemusi ei saavutata piisavalt kiiresti. Oluline on meeles pidada, et kaalulangus on tõusude ja mõõnadega teekond. Enamus inimesi kohkub aga ära esimese takistuse ees (olgu see siis ajutine kaaluseisak või suutmatus püsida ranges režiimis) ja enesekindlus kaob. Teine oluline nüanss, mida meeles pidada, on see, et parim dieet on selline, mida suudad pidada terve elu.
Paljude jaoks on aasta lõpp ju ka suuresti pidulaudade ja maitsvate snäkkide ümber koondunud. Millised on peamised söömisega seotud vead, mida pühadeperioodil tehakse, ja kuidas tagajärgedega kiirelt ning efektiivselt tegeleda?
Ei saa süüdistada üht või kaht pidusööki, vaid peaksime vaatama suuremat pilti ehk üldist pühadeaegset toitumismustrit. Kui päevast päeva, nädalast nädalasse tarbime rohkem, kui jõuame kulutada, siis see on probleem. Pigem ongi murekoht, et ei märgata suurt pilti ja otsitakse kiireid lahendusi. Kiire kaalulangetus aga ei ole püsiv lahendus.
Rääkides dieetidest lähemalt, kas näiteks täielikult süsivesikutevabad dieedid aitavad tervislikult kaalu langetada? Milliste ohtudega peaks arvestama?
Inimesed armastavad äärmusi. Kui räägitakse dieedist, siis on vaja aru saada, kui äärmuslikku dieeti silmas peetakse ja milleks seda kasutatakse. Klassikaline ketogeenne dieet (keto dieet) on ravidieet, mida kasutatakse raskekujulise epilepsia ravis. Ketodieedi kõrvaltoimed võivad olla väsimus, nõrkus, meeleoluhäired. Pikaajaline ketogeense dieedi järgimine võib kaasa tuua aga raskemaid terviseriske – neerukivide teke ning vitamiinide ja mineraalainete puudus, mille tulemusel võivad tekkida näiteks lihaskrambid. Kiudainete puuduse tõttu on tavaline ka kõhukinnisus. Kindlasti on ketogeenne dieet vastunäidustatud pankreatiidi ja neerupuudulikkuse korral, sapipõiega seotud haiguste ja rasvade seedimishäirete korral.
Tegelikkuses pole süüdi mitte süsivesikud ise, vaid valesti valitud ja vales koguses tarbitud süsivesikud. Kaalulangus saab olla efektiivne ka süsivesikuid tarbides, kuid need tuleb menüüs tasakaalustada. Tasakaalustatud süsivesikute tarbimine aitab hoida kontrolli all veresuhkru taseme. Selleks juhendavad toitumisnõustajad ja -terapeudid, kuidas asendada kiiresti imenduvad süsivesikud aeglaselt imenduvate süsivesikutega.
Mis saab siis, kui jätta menüüst täielikult välja töödeldud suhkur? Kas suhkru asendamine suhkruasendajatega on tervislik?
Lisatud suhkrute tarbimise minimeerimine toob kaasa ainult positiivseid muutusi. Jälgin alati hoolega, et inimene mõistaks, et lisatud suhkrud ja süsivesikud ei ole sünonüümid. Pahatihti laiendatakse suhkru mõistet kogu süsivesikute grupile. Suhkrud on aga ainult üks „alaliik“. Näiteks on süsivesikud ka toidukiudained, mida me ise ei seedi, kuid vajame korrapäraseks seedimiseks ning need on toiduks ka headele soolebakteritele.
Suhkruasendajad ei ole samuti lahendus. Kuigi uuringud nende kohta on vastukäivad, on ka uuringuid, mis näitavad, et kalorivabad magustajad võivad suurendada kaalutõusu ja teist tüüpi diabeedi riski.
Kui jätkusuutlikud on „kiired ja efektiivsed“ dieedid? Kas need tagavad pikaaegse tulemuse?
Kiired lahendused ei saa pakkuda püsivat tulemust. Meieni jõuab inimesi, kes on korduvalt proovinud kiirdieete, esimestel kordadel kaotanud 10 kg, mis pärast dieedi lõppemist on topelt tagasi tulnud. Kiirel kaalulangusel on ka terviseriskid, näiteks sapikivide teke. Samuti võib kiire kaalulangus tulla lihaste arvelt, seda tahame aga vältida. Näiteks Confido Kaalukeskuses läheneme kehakaalu langetamisele terviklikult.
Tihedad toidukorrad vs. katkendlik paastumine (intermittent fasting)? Kumb on tervislikum, kumb tõhusam? Näiteks on hambaarstide sõnul liiga sage söömine peamine hambaaukude põhjustaja.
On palju erinevaid „paastumisi“: lühiajalised paastumised ja pikemaajalised paastumised. Nn intermittent fasting on üks lühiajalistest paastumistest ja selle puhul võib välja tuua erinevaid ajaliselt piiratud skeeme, nagu näiteks 12 : 12 (süüakse 12 tunni jooksul ja ülejäänud 12 tundi on söögivaba), 16 : 8 jne, ning vahelduvad/katkendlikud paastumised, nagu näiteks 5 : 2, kus viis päeva süüakse normaalselt ja kaks päeva paastutakse, süües kuni 500–600 kilokalorit päevas.
Selliseid režiime ei ole aga õige nimetada paastumiseks. Bioloogiliselt algab paastumine veidi pikema aja järel. Need režiimid võivad aidata langetada kaalu, aga kas see on tõhusam kui hea vana soovitus süüa mitmekesiselt ja tervislikult, tegeleda regulaarselt liikumisega ning püsida tervislikus kehakaalus, on teine küsimus. Ajaliselt piiratud toitumine võib tekitada kaloridefitsiidi, millest tulenevalt kaal langeb, aga see ei pruugi olla tervislik, kui on pikaajaline oht tekitada endale toitainete puudus.
Tervise heaks soovitatakse 12 : 12 režiimi ehk öine söömisvaba periood võiks olla 12 tundi.
Kuidas teada saada, kas peaks kehakaalu pärast muret tundma või ollaksegi lihtsalt „suure kondiga“?
Ülekaalu „suure kondi“ kaela ajada ei saa. Näiteks on naistel ja meestel ning pikkadel ja lühikestel inimestel küll luud oma eripäradega, aga kui võrrelda sama pikkade inimeste luid, kellest üks on normaalkaalus ja teine ülekaalus, siis luude kaaluvahe ei ole kindlasti 10+ kg. Luude tihedusest tulenev kaaluerinevus võib olla kuni 3 kg. Seega, kui kehamassiindeks on normist väljas, tuleks põhjust otsida ikkagi mujalt.
Kui rääkida tervislikest snäkkidest, siis kas näiteks puuviljade söömine on tervislik ja aitab kaalu langetada / kontrolli all hoida? Kui sagedane snäkkimine on tervislik?
Paljud kaalulangetajad kardavad puuvilju ja peavad neid liialt suhkrurikkaks. Puuviljad ja eelkõige marjad on tegelikult toitainerikas toit, mida ei peaks kartma. Küll aga ei peaks kaalulangetaja liialdama väga magusate puuviljade ja marjadega, nagu banaan, viinamarjad, hurmaa, mango jmt. Samuti on soovitatav kombineerida puuvilju valgu- ja/või rasvarikka toiduga, näiteks pähklitega.
Sagedast snäkkimist tasuks samuti vältida, ka tervislike toiduainetega. Soovitame hoida regulaarseid toidukordi – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, mille vahel on ka vahepalade aeg.
Mis on korduvate dieetide ohud meie tervisele?
Korduval ehk jojo-dieeditamisel on omad negatiivsed mõjud. Lisaks frustratsioonile, mida kaalu kõikumine kaasa võib tuua, võib suureneda isu, oodatud rasvamassi kaotuse asemel võib keha rasvaprotsenti hoopis suureneda. Kehakaalu kõikumine suurendab riski ka erinevate terviseprobleemide arenguks (teist tüüpi diabeedist südame-veresoonkonnahaigusteni).
Millal on lahendus maovähendusoperatsioon?
Kui pärast kõiki pingutusi alandada kehakaalu näitab kehamassiindeks jätkuvalt rasvumist ning muudatused toitumises ja elustiilis ei toimi, võib kaaluda maovähendusoperatsiooni. Arvestama peab, et ka pärast operatsiooni on vajalikud toitumis- ja elustiilimuudatused ning tulemuste hoidmiseks ja tervise toetamiseks on spetsialisti abiga vaja tagada tervislik ja mitmekülgne toitumine.
Paar lihtsat soovitust, kuidas oma kaal kontrolli alla saada?
- Seadke endale mõistlikud eesmärgid.
- Režiim korda! Paljudel lääneliku elustiiliga inimestel on ööpäevane rütm rikutud: süüakse hilisõhtul, näksitake keskööl, söögikorrad on juhuslikud. Pärast söögikorda järgneb lühikese aja möödudes mõni amps, võib-olla pole see isegi teadlik tegevus. Selline tsirkaadikella eirav söömisrütm on paljude terviseprobleemide aluseks, hea retsept kaalutõusuks ja metaboolseteks probleemideks.
- Seedimine korda – kõhukinnisusele tuleb kindlasti tähelepanu pöörata.
- Köögiviljad menüüsse. Pahatihti on kaaluga kimpus olevate inimeste menüü köögiviljavaene, köögiviljad peaksid aga hõlmama suure osa meie päevasest toiduvalikust.
- Vältige lisatud suhkruid – parimad maiustused on marjad ja puuviljad.
- Vältige rafineeritud jahutooteid. Vaadake üle oma toidueelistused ja asendage rafineeritud teraviljad täisteraviljadega.
- Ärge kartke toitu – uskumatu, aga kaalu langetavas menüüs on toitu nii palju, et tagasisideks on isegi öeldud, et kell tuleb helisema panna, et toidukorda ära ei unustaks.
- Sööge naturaalsest toitu.
Kui need nipid ei toimi, soovitame konsulteerida toitumisspetsialistiga, kes aitab üle vaadata menüü ja ka elustiili. Tihti on tarvis kõrvale kedagi, kes aitaks eesmärke seada ja nende suunas liikuda. Siingi on abiks toitumisspetsialist või näiteks Kaalukeskus.