Paljud meist vaevavad pead, kuidas oma keha ja tervist ennetavalt toetada. Confido ennetusmeditsiini arst dr Sergey Saadi selgitab, kuidas tuleb siinkohal appi süsivesikutevaese toitumise ja vahelduva paastu kombinatsioon.
Üks tõhusamaid mooduseid langetada kehakaalu on süsivesikutevaene toitumine, mida kombineeritakse vahelduva ehk intervallpaastuga (ingl intermittent fasting), millest on abi nii kehakaalu kui ka ainevahetuse murede korral.
Intervallpaastumine tähendab ajapõhist toitumisviisi – paast määrab kindlaks aja, millesse inimene mahutab kõik oma söögikorrad. Näiteks sööb ta kõik oma toidukorrad ära kuue tunni jooksul päevas, vahemikus kell 10–16, alates kella 16-st tarbib aga hoopis vedelikku. N-ö söömisaknad võivad olla ka pikemad, näiteks kaheksa või kümme tundi.
Süsivesikutevaene dieet kirjeldab jällegi seda, mida inimene sööb. Süsivesikutevaese toitumise võib jaotada kolme rühma. Esimesse kuulub range dieet, kus ööpäevane süsivesikute kogus ei ületa 20 grammi, seda nimetatakse ka ketogeenseks ehk ketodieediks. Teise rühma kuulub mõõdukas dieet, mille käigus ei ületa ööpäeva jooksul tarbitud süsivesikute kogus 50 grammi. Kolmandasse rühma kuulub liberaalne dieet, mille korral varieerub süsivesikute kogus päevas 50–120 grammi vahel. Süsivesikute asemel võib süüa hoopis maapealseid köögivilju, liha, kala, kana, mune, magustamata hapupiimatooteid, marju, pähkleid, seemneid jpm, mis muudavad iga söögikorra võrreldes eelnevaga ka märksa toitvamaks.
Paastu ja dieedi kombinatsioon
Vahelduvat paastu võivad reeglina kasutada kõik, kes soovivad oma tervist parandada, seevastu näksimine hommikust õhtuni tekitab terviseprobleeme aja jooksul vaid juurde. Eriti sobib nende kahe toitumispõhimõtte kombineerimine inimesele, kes soovib pikendada eluiga, parandada oma keha tundlikkust insuliinile, saada lahti 2. tüüpi diabeedist ja polütsüstiliste munasarjade sündroomist, vähendada teiste krooniliste haiguste tekkimise riske, võtta kaalust alla ja säilitada normaalset metabolismi kõrge vanaduseni.
Milles seisneb nipp? Kui süüa palju süsivesikuid, nagu riis, kartul, pasta, leib, sai, kohukesed, müsli, kõrrejoogid, puuviljad jms, kasutab keha energiavajaduse katmiseks toidust saadud süsivesikuid. Keha paneb osa sellest ka igaks juhuks kõrvale, talletades selle rasvana. Ja iga kord, kui inimene süsivesikuid tarbib, tõuseb veres oluliselt hormooni insuliini tase, mille otsene ülesanne ongi talletada rasva.
Süsivesikuid liialt tarbimata hakkab aga keha juba talletatud rasva põletama. Insuliinitase püsib madalana ja keharakud paranevad tasakesi kroonilisest põletikust, mis on tingitud ülekaalust ja insuliiniresistentsusest, samuti taandub põletik veresoontes. Tänu sellele langeb ka kaal, väheneb näljatunne ja normaliseerub veresuhkru tase. Reeglina langeb veresuhkrutase mingi aja möödudes normväärtusteni, eriti kui tase on seni olnud kõrge, tavaliselt eeldiabeedi või 2. tüüpi diabeedi korral.
Veel kasutegureid
Sellise toitumiskava eelis on ka see, et toitu ei pea kaaluma ega kaloreid lugema – kogus taldrikul ei ole piiratud. Piirata tuleb vaid teatud toidurühmi ja söömiseks kuluvat aega. Dieediga on seotud ka müüt, et inimese aju ei saa selle käigus piisavalt glükoosi. Tegelikult on keha on nii tark, et kasutab glükoosi tootmiseks oma sisemisi reserve – glükogeeni ja rasva, vajadusel ka lihaseid. Et aga lihasmass ei väheneks, tuleb dieedi ajal tarbida piisavalt valku ja teha regulaarselt jõutrenni. Lisaks toidule ja regulaarsele treeningule mängivad olulist rolli oskus juhtida stressi, piisav uni ja sinise valguse vältimine õhtutundidel.
Tasub meenutada, et süsivesikutevaene toitumine oli vanasti kõige tavalisem toitumisviis ning eales ei ole inimesed tarbinud nii palju süsivesikuid ja suhkruid nagu nüüd. Ent tegelikult on see, mida nimetame dieediks, loomulik ja tervislik eluviis, mis aitab meil endas üles leida energia ning elada ja vananeda tervislikult.