Mikrobioota on seedetrakti mikroorganismide kooslus, mis mängib inimese tervises ja heaolus tähtsat rolli, selgitab Confido toitumisterapeut Eliisa Hermlin. Ja toidul, mida sööme, on otsene mõju meie mikrobiootale. Kuidas aga mõjutab seda piduderohke jõuluperiood, mil meie toidulaud kipub suuresti erinema argipäevasest?
Mis on mikrobioota?
Mitmekesine soolestiku mikrobioota tähendab, et soolestikus pesitseb palju erinevat liiki mikroorganisme: baktereid, seeni, viiruseid jpm. Ja kõik nad mängivad inimese tervises olulist rolli. Soolestiku ning üldise tervise ja heaoluga seostatakse just suuremat mikroorganismide mitmekesisust.
Milliseid ülesandeid mikrobioota soolestikus täidab?
Esiteks, mitmekesine ja tasakaalus soolestiku mikrobioota toetab seedimist ja aitab seedekulglal korralikult toimida. Erinevad bakterid lagundavad toitaineid, millega me ise hätta jääme, ja aitavad seeläbi neil organismi imenduda. Teiseks on mikrobioota seotud immuunsüsteemi tervisega. Kolmandaks aitab mitmekesine mikrobioota ohjata patogeene – baktereid, mis tekitavad haigusi. Kasulikud bakterid konkureerivad patogeenidega ja vähendavad seeläbi patogeenide võimet tekitada haigusi. Mõned bakterid sünteesivad ka vitamiine ja teisi tervisele kasulikke bioaktiivseid aineid. Mitmekesist mikrobiootat seostatakse ka toitainete kättesaadavuse, söögiisu ja kehakaalu kontrollimisega, tänu millele võib see toetada tervislikku kehakaalu. Muidugi on aga oluline meeles pidada, et vaid soolestiku mikrobiootaga manipuleerimisest jääb kehakaalu muutmiseks väheks.
Milliseid kroonilisi haiguseid võib tekitada tasakaalust väljas mikrobioota?
Seni ei ole kindlaks tehtud, kumb on enne, kas vaesunud mikrobioota või haigused. Kuid üks on selge – inimgruppides, kus süüakse endiselt naturaalset ja kiudainerikast toitu, esineb vähem kroonilisi haigusi. Seega võib vaesunud mikrobiootat seostada erinevate terviseprobleemide ja krooniliste haiguste tekkega. Näiteks võib mikrobioota tasakaalutus mõjutada seedetraktihaiguste teket, näiteks põletikuline soolehaigus, samuti seostatakse seda Parkinsoni ja Alzheimeri tõvega, aga ka vaimse tervise muredega, näiteks depressiooni ja ärevusega. Loomulikult on mikrobioota mõju tervisele väga keeruline ja täpne roll neis haigustes pole veel täielikult selge. Kuid aina tuleb juurde uusi uuringuid, mis annavad uusi teadmisi. Üks on selge – tervisliku mikrobioota säilitamine on tervise ja heaolu jaoks väga oluline.
Kas haigused ka ise mikrobiootat mõjutavad?
Jah, haigused võivad seda teha ning muutunud kooslus ei pruugi olla põhjus, vaid hoopis tagajärg, miks haigus tekkis. Oma roll on ka haiguste ajal pruugitud ravimitel. Näiteks kipuvad antibiootikumid hävitama tervisele kasulikke soolestikubaktereid, selle tõttu võib suureneda teiste mikroorganismide, nagu patogeensete bakterite, arv ja väheneda kasulike bakterite hulk.
Kas ja kuidas mõjutab jõululaud meie soolestiku tervist?
Toidul on otsene mõju mikrobioota mitmekesisusele. See, mida sööme, mõjutab soolestiku mikrobiootat 24 tunni jooksul pärast seda, kui oleme muutnud oma tavapärast toitumist. Need muutused on ajutised ja selgitavad näiteks seedehäireid reisil. Kiired muutused ei olegi pikas perspektiivis olulised ning mikrobioota heaolu määravad just püsivad toitumisharjumused.
Meie soolestiku bakterite populatsiooni mõjutab see, mida me sööme ning mida me ei suuda seedida ja imendada. Mikroorganismid toituvad seedimata jäänud toidust – jääkidest, soolestikust eraldunud rakkudest ja surnud bakteritest, seedeensüümidest ja sapist. Soolestiku bakteritele on parim toit kiudained, mida me ise seedida ei suuda, küll aga suudavad seda fermentatsiooni kaudu bakterid. Korrektsem oleks rääkida mikrobioota kasutatavatest süsivesikutest, sest kiudainete hulgast jäävad välja näiteks resistentne tärklis (leiame seda rohelistest banaanidest, jahutatud keedukartulitest või riisist), mis on samuti mikrobiootale hea toit. Hippokrates oli teadaolevalt esimene arst, kes uuris kiudainete positiivset mõju tervisele. Tänapäevalgi kinnitavad epidemioloogilised tõendid seost kiudainete ja väiksema suremusriski vahel.
Kuidas võiks pühade ajal oma soolestiku tervist hoida?
Soovitusi pühade ajal toitumiseks on mitmeid, söömisprotsessist endast kuni toiduvalikuteni välja. Pühade ajal kiputakse teatud toitudega liialdama, näiteks süüakse ohtralt verivorsti ja liha. Soovitatav on jääda siiski taldrikureegli juurde, kus kõige olulisem roll on köögiviljadel. Verivorstist ja lihast ei pea loobuma, ent need võiksid võtta taldrikust enda alla veerandi. Jõulude ajal armastatakse süüa ka rohkem hapukapsast. See on suurepärane valik, aga hautatud hapukapsa asemel on meie kõhule veelgi parem toores hapukapsas. Miks? Sest on leitud, et hapendatud toidul on isegi parem toime soolestiku mikrobioota mitmekesisusele ja arvukusele võrreldes kiudainetega, mis sisalduvad näiteks köögiviljades ja täisteraviljades.
Confido neuroloog professor Toomas Toomsoo:
Inimese mikrobioom on ainulaadne. Lisaks geenidele, keskkonnale ja kasutatavatele ravimitele mõjutab meie jämesooles elavat mikrobiootat ka toitumine. Eriti mõjutab mikrobioota tüüpi ja hulka soolestikus kiudainerikas toitumine. Vähese kiudainesisaldusega dieet ei pruugi ainult vähendada kasuliku mikrobioota hulka, vaid suurendada ka patogeensete bakterite kasvu. Kui soolestiku mikrobioom ei ole tasakaalus, muutub organism kahjulikele bakteritele ja viirustele vastuvõtlikumaks. Need omakorda võivad nõrgendada immuunsüsteemi, põhjustada kõhukinnisust ja kõhulahtisust või ärritunud soole sündroomi, aga ka kiiremat vananemist, meeleoluhäireid, nahaprobleeme jne. Pidage meeles, et mikrobioomi „õiget“ koostist ei ole olemas. Uuringud näitavad, et ühe väga terve inimese mikrobioom võib oluliselt erineda teise väga terve inimese omast, sest mikroorganismide aktiivsus geenitasandil toimib erinevate inimeste geneetilise koosseisu korral erinevalt.