Unetus, unehäired – mis neid põhjustavad?
Tööl kohvinurgas on lubatud kaevelda viletsa une üle, aga harva võetakse luubi alla selle põhjus. Confido psühhiaatri Mari-Liis Laanetu sõnul on selleks ärevus, stress ja depressiivsed mõtted-tunded. «Tõelist unehäiret esineb väga harva. Enamasti näitab häiritud uni, milline on meie psüühiline seisund ja kuidas me toime tuleme. Tähele pannakse seda, et ei magata hästi,» sõnas Laanetu.
Öine ärkamine võib olla märk ärevushäirest
Kui uni on kehv pikemat aega, annab see tõenäoliselt tunnistust just meeleolu või- ärevushäirest. «Kui häirega tegeleda, normaliseerub reeglina ka uni. See läheb korda ühes psüühilise seisundiga,» kinnitas psühhiaater.
Õudusunenäod, mis kipuvad üles ajama, tekivad samuti peamiselt pingest.
Viletsa unega inimene püüab und parandada ega pruugi mõelda sellele, miks ta halvasti magab. Nii seab ta sammud perearsti juurde, lootuses leevendada olukorda unerohu abil. «Patsiendid ütlevad, et võtavad õhtul unerohu, jäävad magama, aga on ikka öösel kella kahest-kolmest üleval. Ärevuse foon ei lase unes püsida,» märkis Laanetu. Õudusunenäod, mis kipuvad üles ajama, tekivad samuti peamiselt pingest.
Kui meeleolu- või ärevushäire jääb ravimata ja end uinutatakse rahustite ning unerohtudega, võib lisaks algse häire süvenemisele kujuneda välja sõltuvus uinutitest.
Mõne halvasti puhatud öö pärast muretsema ei pea
Psühhiaater kinnitas, et kui vahel – näiteks eksami eel – tekib stressirohkel ajal unerütmis lühis, on see igati normaalne ja mõne halvasti puhatud öö pärast ei peaks liialt muretsema. Kui aga magama jääda on raske juba pikemat aega, kipud öösel alatasa ärkama või ärkad hommikul pidevalt liiga vara, tuleks välja selgitada selle põhjus.
Kuidas parandada une kvaliteeti?
Uneaeg ei tohi jääda liiga lühikeseks – keskmisele täiskasvanule peaks piisama seitsmest-kaheksast tunnist. Lapsed ja teismelised vajavad rohkem und, vanemate inimeste unevajadus muutub jälle väiksemaks. Magamise ajal vabaneb aju üleliigsest, sealhulgas mürgistest valkudest, info kinnistub pikaajalisse mällu. Järgmisel päeval tähendab hästi magatud öö paranenud tähelepanuvõimet ja erksamat vaimu.
Harjumused, mis võivad segada und
Energiat andvate toidulisandite tarbimine võib samuti lõppeda unetute öödega, sest keha saab üle stimuleeritud. Kindlasti ei tohiks juua pärast lõunat kohvi ega muud kofeiini sisaldavat, sealhulgas teed, Coca-Colat ja energiajooki. Magama ei tohiks minna ka väga täis ega tühja kõhuga. Voodisse peaks pugema igal õhtul enam-vähem samal ajal.
Treenimine ja uni
Uneröövliks võib osutuda ka hilisõhtune treening.
Uneröövliks võib osutuda ka õhtune trenn. Laanetu sõnul tahetakse end väsitada, aga tegelikult kaasneb suure füüsilise aktiivsusega kehatemperatuuri tõus, mis takistab kehal rahulikumale režiimile lülituda. Kel on unega probleeme, peaks hoiduma pärast kella 16 suusatamisest ja eelistama ennelõunast kehavirgutust.
Aeroobne füüsiline aktiivsus on une ja vaimse tervise seisukohast ülimalt oluline. Sörk, rattasõit või kiirkõnd, mille käigus tekib kerge hingeldus ja tõuseb pulss, võiksid päevakavasse kuuluda vähemalt kolm korda nädalas pooleks tunniks.
Puhka välja
«Väga sageli ei osata üldse puhata. Tundub, et kogu aeg peaks midagi kasulikku tegema, muidu tekib süütunne. Keegi ei suuda ega saa olla kogu aeg tegus – see ei ole jätkusuutlik. Kui koormust on saanud väga palju ja uni hakkab käest minema, tuleb teha sellest järeldused,» pani psühhiaater südamele.
Puhkamine on parim moodus vältida stressi ja läbipõlemist.
Tuleb end võõrutada õhtusel ajal pidevast telefoni ja e-posti vaatamisest, mis hoiab aju pidevalt pinges, ehkki võib tunduda enese rahustamisena. «Aju ei puhka, sest tegeleb pideva ümberlülitumisega ühelt infokillult teisele. Ei saa end ka välja lülitada ega teha muid toredaid asju.» Puhkamine on aga Laanetu sõnutsi parim moodus vältida stressi ja läbipõlemist.
Kui und ei tule: muremõtted ei lase uinuda
Kui muremõtete rägastik ei lase uinuda, võiks peas keriva probleemilõnga katkestamiseks proovida lihtsat moodust. Tuleb valida üks neutraalne sõna, mida hakata mõttes iga kahe sekundi tagant kordama – see katkestab mõtteringi ja varsti peaks saabuma uni. Kui und aga ei tule, peaks voodist tõusma. «Mitte jääda sinna keerutama ja end järjest ärevamaks mõelda, et miks ma magama ei jää. Mine teise tuppa või tee midagi muud, kuni uni hakkab peale tulema,» õpetas Laanetu. Kui uni on sageli häiritud, võib proovida ka melatoniinipreparaati, mida saab apteegist.
Alkohol segab unetsüklit
Häiritud unega inimesed peaksid vältima öist ja vahetustega tööd.
Tihti üritatakse unehäiret ravida alkoholiga. «Sageli ütlevad inimesed, et kui võtavad pitsi konjakit või pokaali veini, jäävad magama. Aga siis ärkavad ikkagi keset ööd. Alkohol segab une- ja ärkveloleku tsüklit veelgi,» kinnitas Laanetu. Häiritud une ja ärevuse-meeleoluhäiretega inimesed peaksid vältima öist ja vahetustega tööd, sest nii tõuseb stressihormoonide tase ning on keerulisem hoida vaimset tasakaalu ja järelikult ka unerežiimi.
Depressioon ja uni
Depressiooniga võib esineda ka hüpersomnia – kiputakse magama liiga palju. «Depressiooni põhisümptom on energiapuudus ja väsimus, mis võivad avalduda sellena, et ainult magakski. See on ühtlasi võimalus mitte tegeleda raskete teemadega, põgeneda igapäevast,» rääkis Laanetu. Pikemalt kestnud uneprobleemidega, millel võib olla seos ärevus- ja meeleoluhäiretega, tuleks pöörduda perearsti, psühhiaatri või psühholoogi poole.
Artikkel ilmus Postimees Tervises »