Esimesed sammud väiksema kaalunumbri suunas Jaga

„Homsest hakkan alla võtma,” mõtlevad paljud ja sukelduvad internetti – ning upuvad kaaluvähendusnippidesse. Mida teha? Confido spetsialistid annavad nõu, millised peaksid olema esimesed sammud tervislikuma kaalunumbri suunas.

Sellest, kuidas Eesti inimeste kehakaal üha suureneb, on räägitud aastaid ja tõenäoliselt räägitakse edaspidigi. Nagu selgub Tervise Arengu Instituudi 2020. aasta uuringust, on üle poolte täiskasvanute kehakaal soovitatust suurem. Ülekaalulisi või rasvunuid on üha enam ning täiskasvanute kõrval kimbutab ülekaalulisus aina rohkem lapsi.

Numbrite taha piiludes selgub, et ülekaal ei ole põhjus, vaid tagajärg, mille juured võivad peituda nii elustiilis kui ka tervislikus seisundis. Kehakaalu mõjutavad näiteks söömisharjumused ja toidu kättesaadavus, une kvaliteet ja liikumine, suitsetamine ja alkohol, inimsuhted ning vaimne ja majanduslik heaolu. Samamoodi mõjutavad kaalunumbrit hormonaalne tasakaal, geneetika, ravimid ja palju muud.

Ülekaalulisus on tõsine tervisemure, mis mõjutab tervist, eluiga ja elukvaliteeti. Kaalu pärast mures inimene võiks alustada pere- või üldarstist, kes aitab hinnata probleemi ulatust ning töötada välja raviplaani ja eesmärgid. Vajadusel kaasab ta raviprotsessi eriarsti. Kuna ülekaal on reeglina tagajärg, tuleb üles leida algpõhjus ja sellega tegeleda, olgu tegu söömis- või liikumisharjumuste korrektuuridega, haiguslike seisundite raviga või vaimse tervise toega. Laiem eesmärk on võimestada inimest, et ta probleemi teadvustaks ja sellega toime tuleks ning elu oleks pikem ja täisväärtuslikum. Aga millest alustada, kui kaalunumber muret teeb?

1. nipp: sööge parajalt

Füüsilisest aktiivsusest üksi ei pruugi abi olla, eriti kui toitumine on ebatervislik, toonitab Tartu Raatuse kliiniku toitumisnõustaja Kärolin Vallimäe: „Toit aitab kehakaalu stabiilsena hoida, alandada või hoopis tõsta. Üks kaaluteooria keskendub kaloritele – kalorid sisse, kalorid välja. Selle teooria järgi tõuseb kaal, kui inimene sööb rohkem, kui keha ära suudab kulutada. Või vastupidi – süües vähem, kui kulub, kaal langeb. Päris elus näeme, et see lähenemine alati ei tööta ja võib viia hoopis ebasobivate toitumisharjumusteni. Kalorite vähendamine on vaid sümptomite ravi, mis on tänapäevases toidukeskkonnas meist enamiku jaoks sageli määratud ebaõnnestumisele.”

Vallimäe toonitab, et kalorite lugemine ei aita, kui inimese kehakaal on suurenenud mõnel muul põhjusel. Seetõttu tuleb veenduda, et inimene saab toidust kätte kõik vajalikud mineraalained ja vitamiinid ning jälgib oma söömisrežiimi ja -käitumist. Ka Confido füsioterapeut Alex Teinburg lisab: „Kõige tõhusamalt langeb kaal tervislikku toitumist ja füüsilist aktiivsust kombineerides.” Ta soovitab algajatel pidada toitumis- ja treeningpäevikut, abiks on näiteks nutikell.

2. nipp: liigutage end 

Teinburgi sõnul on liikumine ja füüsiline aktiivsus väga oluline ning vahet ei ole, kas soovitakse kehakaalu langetada või säilitada. Liikumine põletab kaloreid, samuti kasvab lihasmass, mis aitab omakorda passiivses puhkeolekuski kaloreid põletada. Teinburg soovitab leida endale kõige meeldivama, lõbusama ja sobivama aktiivse spordiala ning tegeleda sellega regulaarselt ja järjepidevalt vähemalt kolm kuni neli korda nädalas: „Igasugune füüsiline tegevus on kasulik ning kui me sellest rõõmu tunneme, on efekt parem ja eesmärki lihtsam saavutada.”

Tihtipeale jäävad inimesed hätta – kui palju ikka tuleks end liigutada? Maailma Terviseorganisatsioon soovitab nädalas kaks ja pool kuni viis tundi kerget või mõõdukat füüsilist aktiivsust. Selleks sobivad näiteks võimlemine, tantsimine, jalutamine ja jalgrattasõit. Samamoodi tasub nädalas teha vähemalt 75 minutit või kaks ja pool tundi intensiivsemat trenni, mida pakuvad erinevad spordialad, näiteks jooksmine või aeroobne treening.

3. Pidage nõu spetsialistiga

Mida rohkem on vaja kaalu langetada, seda rohkem tuleb varuda kannatust. „See teekond koosneb paljudest väikestest sammudest ja edusammudest, aga ka tagasilöökidest. Kujundada tuleb uus tasakaalus elustiil, mis hõlmab nii toitumist, kvaliteetsest und ja liikumist kui ka stressi ja emotsioonidega tegelemist,” ütleb Vallimäe. Tugiisikute toel – olgu selleks mõni õppinud spetsialist või sarnase mure küüsis sõber, kellega vastastikku teineteist motiveerida – on seda kõige lihtsam teha.

Näiteks võib tulla Confido Kaalukeskusesse, mis toob kokku spetsialistid toitumisnõustajatest ja personaaltreeneritest arstideni. Kaalukeskuse teenuste hulka kuuluvad kehakaalu audit koos analüüsidega, arsti konsultatsioon vajadusel koos raviplaaniga, toitumisnõustamised ja -teraapiad, füüsilise koormuse plaani koostamine ning trenn ja personaaltreeningud, samuti vaimse tervise spetsialistide vastuvõtt, kehahooldused ja vajadusel kirurgiline sekkumine.

Nõnda terviklikult lähenedes, võttes arvesse inimese võimalikke tervisemuresid, on enamikel meist kaalu lihtsam langetada. „Internet ja kirjandus on täis nõuandjaid, kelle soovitused on seinast seina. Inimesel on raske selles infomüras orienteeruda,” ütleb Vallimäe. Spetsialistid, eriti õppinud toitumisnõustaja, aitavad infot selekteerida ja annavad täisväärtusliku toitumise soovitusi. Nad on teekonnal inimesele abiks ning toetavad ja motiveerivad teda uute harjumuste kujundamisel.

Samuti võib kasu olla vaimse tervise toest või elustiilinõustamisest. Confido Tartu Raatuse kliiniku vaimse tervise õde Katrin Kerr jagab nõuandeid edukamaks kaalulangetuseks.

Toitumine:

• koostage toitumiskava ja pidage sellest kinni
• konsulteerige toitumisnõustajaga, et leida oma kehale sobivaimad toitumissoovitused
• sööge regulaarselt ja võtke söömiseks aega ning ärge jätke toidukordi vahele
• jooge vett kuni 1,5 liitrit päevas

Liikumine:

• looge oma isiklik liikumisretsept
• alustage väikese koormusega, näiteks kõndimise, jalutamise või kepikõnniga
• olge järjepidev

Uni:

• pange paika kindel unerežiim, et unetunnid kindlasti täis magada
• minge igal õhtul magama samal ajal
• ärge sööge enne magamaminekut kõhtu täis
• hoiduge helendavatest ekraanidest

Dokumenteerige edusammud:

• selleks kasutage nutikella või telefoni
• võite pidada ka päevikut, teha pilte või pidada vlogi
• olge oma muutuste teekonnal loov ning kaasake protsessi lähedased ja sõbrad