Suvel esineb rohkem nii traumasid kui ka ülekoormusvigastusi. Confido ortopeed dr Mihkel Mardna selgitab, millised on enamlevinud vigastused, kuidas nendest hoiduda ja mida peaks tegema juba tekkinud vigastuse korral.
Spordis esineb kahte tüüpi vigastusi: ülekoormusvigastused ja traumad ehk ägedad vigastused. Ülekoormusvigastused tekivad inimese kehaliste iseärasuste ja väliste faktorite koosmõjul. „Ülekoormusvigastus on kroonilise mikrotrauma tagajärg,“ ütleb dr Mardna. „Jooksjale võivad trauma tekitada ebasobivad jooksujalatsid või jooksuraja pinnas ja profiil, samuti valesti valitud treeningu maht ja intensiivsus. Näiteks kui joosta pidevalt maantee kaldpinnal,“ toob dr Mardna esile.
Kõige sagedasem ülekoormuse sümptom on süvenev valu. “Esimese asjana tuleb valu põhjustav tegevus lõpetada, kuid sellepärast ei pea veel sportimist lõpetama. Näiteks saab jooksu asendada ujumise või rattasõiduga, tippspordis kasutatakse ka osalise keha raskusega jooksu võimaldavat Alter-G jooksulinti.” soovitab ortopeed. Kui valutavale kehapiirkonnale õigel ajal puhkust anda, paranevad harrastussportlase ülekoormusvigastused enamasti ravita. Kui aga valu ei ole kahe nädala jooksul möödunud, tuleks konsulteerida arstiga, kes paneb diagnoosi ja määrab ravi.
Dr Mardna sõnul on suurim probleem valu eiramine või selle mitte teadvustamine. Valu on organismi ohusignaal, millele tuleb reageerida. Valu kannatades treenimine ei ole õige. Kui võtame valu summutamiseks valuvaigistit ja jätkame valu põhjustavat tegevust, võime hoopis suuremat kahju tekitada. Vigastus võib muutuda krooniliseks, mis tähendab, et lihas- ja sidekoes on toimunud struktuursed muutused, ning sellisel juhul on vigastust juba keerulisem ravida.
Ägedat vigastust ehk traumat on keeruline vältida – vigastuse võib saada kukkumisel, kokkupõrkel kaassportlase või spordivahendiga, vale liigutuse, hüppe või tõuke tagajärjel. Sellised spordivigastused tekivad jõu ja kiiruse koosmõjus. „Nikastus võib tekkida korvpallimängus kukkudes või näiteks suusatades suurelt kiiruselt kukkudes,” toob dr Mardna näiteid.
Spordivigastuste esmaabivõtted
Ülekoormusvigastuste paranemine sõltub eelkõige õigest tegutsemisest. Paraku on nihestuse, nikastuse ja venituste korral ravi enamasti keerulisem ning valu ja paistetust saab esmaabiga vaid leevendada. Kui vigastatud piirkonnas tekib valu rahuolekus, jäseme liigutamisel või toetumisel ja turse on silmnähtav, soovitatakse kasutada spordivigastuse esmaabivõtteid (ingliskeelne lühend: PRICE). Eelkõige on see näidustatud alajäseme (hüppeliiges, põlv) vigastuste korral:
- Protection ehk kaitse: vigastatud piirkond tuleb kiiresti fikseerida, et kaitsta seda vigastuse süvenemise eest.
- Rest ehk puhkus: tuleb lõpetada valu põhjustav tegevus ja puhata.
- Ice ehk jää: vigastatud piirkonnale tuleb asetada külmakott (jääkott) 1-3 päeva jooksul 6-8 korda päevas, 15-20 minutit korraga. Naha külmakahjustuse vältimiseks tuleb külmakoti ja naha vahele asetada kuiv riie. Külm leevendab valu, väheneb reaktiivne põletik ja alaneb turse ning veresooned ahenevad.
- Compression ehk surve: vigastatud piirkond tuleb turse peatamiseks siduda elastiksideme või elastse ortoosiga. Jälgige, et surve ei oleks liiga tugev!
- Elevation ehk ülespoole tõstmine: hoidke vigastatud jäset (kehtib eelkõige jala kohta) ülejäänud kehast kõrgemal.
Ägedate vigastuste ja traumade korral, eriti kui tekib kiiresti silmnähtav turse või on luumurru kahtlus, tuleb dr Mardna sõnul pöörduda erakorralise meditsiini osakonda.
10 soovitust spordivigastuste vältimiseks
„Kindlasti tuleb meeles pidada, et keha töötab ühtse tervikuna. Koormuse ja puhkuse tasakaalu eiramine on suur viga, mis põhjustab ülekoormusvigastusi ja ägedaid sporditraumasid,” sõnab dr Mardna. Siin on kümme soovitust, mis aitavad vältida spordivigastusi:
- Sportige võimetekohaselt. Püstitage endale realistlikud eesmärgid, arvestades oma vanust, tervislikku seisundit (kroonilised haigused, varasemad vigastused); anatoomilisi eripärasid (kehakaal, tugiaparaadi iseärasused, lihaste elastsus jne); võimeid, oskusi ja varasemat sportlikku tegevust.
- Tervele inimesele ei ole täielikult sobimatuid spordialasid. Kui näiteks jooksmine põhjustab põlvedes valu või ebamugavustunnet, võib selle asendada rattasõidu, ujumisega, või mõne muu vertikaalset kompressiooni/põrutust välistava spordialaga.
- Koormusi tuleks tõsta järk-järgult, mitte rohkem kui 10% nädalas. Kui inimene ei ole üldse või pikalt aktiivse liikumistegevusega tegelenud, siis võiks jooksmise asemel alustada näiteks kepikõnnist.
- Kandke oma keha eripärasid ja ilmastikku arvestavat riietust, pinnasele ja spordialale sobivaid jalanõusid, kaitse- ja julgestusvahendeid. Jooksujalanõud tuleks võimalusel välja vahetada iga 500 km järel.
- Tehke alaspetsiifilisi soojendusharjutusi ja pärast treeningut lõdvestus- ja venitusharjutusi – alaspetsiifilised füsioterapeutilised harjutused leiad näiteks ROK-i meditsiinikomisjoni poolt loodud app-ist GET SET.
- Arendage aeroobset vastupidavust, jõudu, osavust, tasakaalu, kehatüve stabiliseerivaid lihaseid.
- Vältige treeningkoormuste kuhjumist lühikestele perioodidele, näiteks nädalalõppudele.
- Ärge minge võistlema haigena, väljapuhkamata ega vähese ettevalmistusega.
- Tarbige treeningu jooksul ning enne ja pärast treeningut piisavalt vedelikku!
- Andke kehale piisavalt puhkust– piisav/hea uni on parim taastumisvahend.