Egle Eller-Nabi: esikohale seatakse perekond, lapsed või töö ja unustatakse iseenda keha ning tervise ja meele eest hoolt kanda
Nüüd, kui jõusaalid on avatud, on viimane aeg võtta käsile uusaastaks antud lubadused ning alustada tervisliku toitumise ja kaalulangetamisega. Confido Treeningkeskuse juht Egle Eller-Nabi ja Südameapteegi toitumisnõustaja Olesja Kuznetsova jagavad koos soovitusi, millised vitamiinid, mineraalid ja toidulisandid aitavad treeningutest taastuda ja toetavad kaalulangust ja immuunsust kõige paremini.
„Enamasti on nii, et inimene seab enda ja enesearmastuse tagaplaanile. Esikohale seatakse perekond, lapsed või töö ja unustatakse iseenda keha ning tervise ja meele eest hoolt kanda,“ räägib Confido Treeningkeskuse juht Egle Eller-Nabi. Ta lisab, et just uue aasta algus on aeg, mil eriti naised otsustavad ennast käsile võtta ja hakata trennis käima.
Toidulisandite tarbimine toetab oluliselt teekonda hea tervise ja tugeva immuunsuseni. Südameapteegi proviisori ja toitumisnõustaja Olesja Kuznetsova sõnul aitavad vitamiinid ja mineraalid nii treeningutest taastumisel, aga ka langetada kaalu ja turgutada immuunsust. Millised toidulisandid on suurepärase terviseni jõudmisel parimad?
Oomega-3
Oomega-3 on asendamatu rasvhape, mida keha ise ei tooda. Seepärast on oluline süüa oomega-3 rikkaid toite. Seda leiab ohtralt rasvastes kalades: lõhe, heeringas, sardiinid, makrellid ning taimedes: kreekapähklid, lina-, tšia,- kanepiseemned ja õlid.
Organism sünteesib oomega-3-st kõrgemaid rasvhapped, nimelt eikosopentaeenhapet ja dokosaheksaeenhapet (inglisekeelne lühend EPA ja DHA). Need happed vähendavad organismi põletikulisi protsesse. Valmiskujul leiab neid kalas, taimedes paraku mitte.
Ennekõike tarbitakse oomega-3 toidulisandeid südame, veresoonte, liigeste, aju ja silmade tervise parandamiseks. Vahest unustatakse, et sellel on mitmekesine positiivne mõju ka treeningute ajal.
Tänu oma põletikuvastasele toimele, võib oomega-3:
- Vähendada treeningujärgset lihasvalu. Lihaste valulikkuse ja jäikuse tõttu ei leia inimesed sageli uut motivatsiooni trenni minna. Oomega-3 soodustab kiiremat taastumist.
- Parandada treeningu kvaliteeti ning suurendada sooritusvõimet.
- Aitab säilitada lihasmassi vanemas eas. Vananedes kipub suurem osa inimestest muutuma hapraks ning areneda võib sarkopeenia ehk lihasmassi kadu. Sageli tekib sarkopeenia just kehva toitumise ja väheliikuva eluviisiga inimestel.
D-vitamiin ja kaltsium
D-vitamiin toetab loomulikku immuunsust ning takistab krooniliste põletike teket. Samal ajal aitab D-vitamiin ka kaltsiumil paremini imenduda ja mõjutab fosfori ainevahetust. See on põhjus, miks soovitatakse luude probleemide puhul manustada kaltsiumi kindlasti koos D-vitamiiniga. Luude tervisele on head ka tsink, magneesium, K-vitamiin, boor ja mangaan.
Lisaks on leitud seoseid madala D-vitamiini taseme ja suurema haigestumisega hingamisteede haigustesse ja depressiooni.
Üha enam on tõendeid ka D-vitamiini toetavast rollist südametervise hoidmisel, tõstes füüsilist võimekust ja vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski. D-vitamiini pidev tarbimine võib suurendada hapniku kasutamist treeningu ajal, mis muudab treeningu palju efektiivsemaks.
Magneesium
Treeningu ajal võib inimene vajada rohkelt magneesiumi. See aitab vähendada treeningu ajal lihastesse koguneva ning lihasvalu ja väsimust põhjustava laktaadi hulka. Magneesium aitab parandada treeningtulemusi, vähendades skeletilihaste nõrkust, krampe ja väsimust. Magneesiumi imendumist soodustavad vitamiinid C ja B6.
Antioksüdandid — C-vitamiin, tsink ja kurkumiin
Antioksüdandid võitlevad vabade radikaalidega, vähendavad oksüdatiivset stressi, tugevdavad immuunsust, aitavad külmetuse vastu, soodustavad võõrkehade ja mikroobide hävitamist ning takistavad viiruste paljunemist.
C-vitamiin soodustab kollageeni ja elastiini sünteesi, mis on head nii heale väljanägemisele (näonahk on säravam, pringim) kui ka tagamaks luude, lihaste ja kõõluste terviklikkus. Põletikuvastase toime tõttu aitab vitamiin kudedel pärast füüsilist koormust uueneda.
Tsink kuulub umbes 300 ensüümi koostisesse ning mõjutab mitmeid organismi ülesandeid. Näiteks vähendab see organismi vastuvõtlikkust haigustele, aitab kaasa luukoe moodustumisele ja arengule ning osaleb meeshormoonide reguleerimisel. Tsink soodustab ka haavade tervenemist, kudede taastumist ja kasvu.
Äge ja lühikest aega kestev organismi põletik on normaalne. Keha sõdib põletikuna organismile kahjulike bakterite ja viirustega. Lühiajalisest ja ägedast on palju ohtlikum hiiliv ja pikaajaline põletik, mis tõstab südame-veresoonkonna haiguste, metaboolsese sündroomi, Alzheimeri ja vähki riski.
Kurkumiin on naturaalne põletikuvastase toimega aine, mis võitleb põletikuga molekulaarsel tasandil. Kurkumiin on juba iseenesest tugev antioksüdant, kuid tõstab ka organismi enda võimekust neutraliseerida vabu radikaale. Kurkumiin aitab leevendada liigese valusid, parandab aju funktsiooni ja meeleolu ning vähendab potentsiaalselt vähi riski.
Tervislik toitumine ennekõike
Toidulisandid ei asenda tervislikku toitumist. Tervise hädade puhul peab kindlasti pöörduma arsti poole, korrigeerima ennekõike toiduvalikut ning alles seejärel mõtlema toidulisanditele. Terved inimesed, kelle toidulaud on mitmekesine, saavad üldjuhul kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained kätte toidust.
Reeglina võiks kesta toidulisandite kuur 3 kuud, arvestades et inimene on terve ja tema toitumisel on kõik toiduainete grupid esindatud ja tasakaalus. Toitulisandid on eeskätt abiks neile, kellel esineb mõni krooniline haigus, allergia või kelle menüüst on teatud toidud välistatud.
Erandiks on D-vitamiin. Kuna peamine D-vitamiini allikas on päike ja seda sünteesib UV-kiirguse mõjul inimese nahk, peaksid sügis-talv-kevad perioodil inimesed D-vitamiini toidulisandina kindlasti juurde manustama. Seda sobib tarvitada aastaringi, kui põhjamaa inimesed võiksid seda tarbida vähemalt septembrist aprillini. Juhul kui inimesel on keelatud päikese käes viibida (nt nahavähk) või kui eluviis on tubane, on mõistlik võtta D-vitamiini ka suvel.