Toitumisnõustaja: uute roogadega ei tasu maratoni eel katsetada
13.02.2019
Kestvusalade rahvaspordivõistlused koguvad populaarsust ning toovad maratoniradadele tuhandeid harrastajaid. Confido Erameditsiinikeskuse toitumisnõustaja Anneli Kõiv annab soovitusi, kuidas enne talvist või suvist maratonivõistlust oma menüüd täiendada, et rajal jaksu oleks ning taastumine kergemini läheks.
Enne võistlust
- Paar nädalat enne maratoni tuleks lihaste glükogeenivaru tõstmiseks ja vastupidavuse tagamiseks hakata järk-järgult suurendama süsivesikuterikaste toitude tarbimist. 3-4 päeva enne maratoni võiks süsivesikute päevane kogus olla 6-10g 1kg kehakaalu kohta ehk näiteks 70kg kaaluv sportlane peaks tarbima päevas kuni 420-700g süsivesikuid.
- Süsivesikutest vali liitsüsivesikud (kõik täisteraviljad, -pasta, müsli), mis hoiavad veresuhkru taseme ühtlase. Ekstra süsivesikute lisamiseks lõika näiteks leivaviilud tavapärasest paksemad, söö putru toormoosi või banaaniga, võta toiduportsjoni kõrvale lisaks paar viilu täisteraleiba. Samuti suurenda toiduportsjonis süsivesikute osa (riis, pasta, kartul) ning söö magusamaid või tärkliserikkaid köögivilju (maguskartul, pastinaak, peet, porgand). Toidukordade vahele võib juua täismahla või süsivesikuterikast smuutit näiteks banaanist, mangost, pirnist ja jogurtist või täispiimast.
- Eelistada tuleks juba tuttavaid toite, mille mõju kehale ja seedimisele on teada. Uute retseptidega ja toiduainetega ei tasu sel ajal katsetada.
- Ära liialda rasva- ja valgurikaste toitudega ning väldi lihtsuhkru tarbimist. Joo piisavalt, näiteks mineraalvett või elektrolüüte sisaldavat spordijooki.
Maratonieelsel ja võistluspäeval
- Päev enne maratoni söö tavapärane toitev hommiku- ja lõunasöök. Õhtusöök olgu kergem, väldi raskestiseeditavaid toite. Maratonieelsel päeval jälgi hoolega vedelikutarbimist, joo tavalist vett vähehaaval ja tihti. Piisava vedelikutarbimise puhul peab uriin olema täiesti läbipaistev.
- Maratonipäeva hommikul söö kerge hommikusöök (näiteks puder täisteraviljast ja banaan). 1-2 tundi enne maratoni joo kindlasti 500 ml vett või spordijooki.
Pärast võistlust
- Peale suurt pingutust on kõige olulisem taastada organismi vedelikutasakaal. Joo puhast vett, lahjendatud mahla või spordijooke.
- Energia taastamiseks tuleks poole tunni jooksul süüa tervislik süsivesikuterikas vahepala, mis võiks sisaldada ka veidi valku (proteiinibatoon, jogurti-banaani smuuti).
- Järgneva kahe tunni jooksul on soovitatav süüa korralik tasakaalustatud eine, vältides raskestiseeditavaid rasvaseid toite.