Soovitused kiiremaks kohanemiseks suveajale üleminekul

Kellakeeramine ehk suvisele ajal üleminek

Kellakeeramise temaatika on tekitanud elavat arutelu, ja ilmselt igaüks võib siin olla hetkel eksperdiks. Otsustamine on lükatud edasi ja seni tuleb suveajale üle minnes kella 1 tunni võrra edasi keerata. See tähendab, et me magame 1 tunni võrra vähem, ja sellega tuleb kohaneda. Õigeaegne kooli ja tööle jõudmine eeldab varasemat ärkamist.

Uue unerütmiga kohanemiseks kulub keskmiselt 2 nädalat

Ühiskond on järjest kiireneva elutempo ja nutiseadmete kasutamise tõttu uneaja alguse lükanud hilisemaks või lausa öösse, mistõttu vähesest magamisest tekkinud sotsiaalset unevõlga tunnetatakse vahetult suveajale ülemineku järel järjest teravamalt. Uue unerütmiga kohanemine on individuaalne ja selleks kulub keskmiselt 2 nädalat. Tuleb arvestada, et tavapärane töörütm võib olla sel ajal häiritud. Noortel ja eakatel kulub seejuures kohanemiseks rohkem aega.

Üldiselt on inimesel päris hea ajataju, arusaamine kellaajast toimub keha bioloogilise kella, harjumuse ja kogemuse tulemusena. Kellakeeramisega kaasneb kõigi bioloogiliste rütmide tunniajaline nihutamine. Hästi väljapuhkamiseks on peale piisava magamisaja tähtis ka unekvaliteet. Vähest magamist peetakse tänapäeval järjest enam levivaks tervise riskiteguriks ja unehäireid diagnoositakse üha enam.

Bioloogiline kell ja uni

Uni on organismi aktiivne seisund, kus mõned ajuosad on isegi aktiivsemad kui ärkvelolekus. Und peetakse organismi puhkamise ja taastumise seisukohalt väga oluliseks. Uneajal puhkab ja taastub organism kuni rakutasandini. Inimese unemuster muutub eluea vältel, samuti on unemuster dünaamiline ka ühe öö vältel ehk õhtust hommikuni. Ööpäevase rütmi periood on 24 tundi, selle aja jooksul pöörab maakera ümber päikese.

Inimene saavutab parima puhanud enesetunde, kui arvestab oma bioloogiliste rütmide alusel toimivat une ja ärkveloleku rütmi. Uuringutest on teada, et piisava kestusega (täiskasvanutel 6,5-11 tundi) katkematu ööuni tagab valmisoleku õppimiseks ja vaimseks ning füüsiliseks tööks. Tervislikud eluviisid, alkoholi tarbimise piiramine, liikumine ja tervislik toitumine kindlustab parema ööune.

Melatoniini osa une ja ärkveloleku rütmi kujunemises

Uneärkveloleku rütmi kujundamisel on oluline roll naturaalse valgusel, mis saabub organismi läbi silma võrkkesta. Olulisim une ja ärkveloleku rütmi mõjutav hormoon on melatoniin. Õhtul hämardudes valguse stimulatsiooni kadumine vallandab melatoniini tootmise, mis koos teiste protsessidega võimaldab parema uinumise. Naturaalse valguse liig ja kunstlik valgus (näiteks nutiseadmete ekraanilt) takistab melatoniini tootmise vallandumist ja õigeaegset uinumist. On leitud, et õhtuse valguse piiramine ja pimedamas magamaminek tagab pikema uneaja.

Unerütm

Inimese une ja ärkvelolekurütm on keeruline kellavärk, mida ei soovitata pidevalt muuta

Kellakeeramine tekitab olulisi häireid inimese une-ärkveloleku rütmis, kuna valgus on üks peamisi une-ärkveloleku rütmi mõjutavaid väliskeskkonna faktoreid. Pikaajaliselt tervist mõjutavaid tegureid jälgides on leitud, et unevõlaga kaasneb väsimus, tähelepanu häirumine ja päevane liigne unisus. Krooniline unevõlaga inimesed on sagedamini depressioonis, põevad südame-veresoonkonna haigusi, on ülekaalulisemad, suitsetavad enam ning suurema tõenäosusega satuvad töö- ja liiklusõnnetustesse.

Unerütm on individuaalne, kusjuures esineb kõikumisi ka ühe perekonna piires. On leitud, et inimene võib olla võimeline teatud määral kohanema ja omaks võtma organismile loomuvastase rütmi, kuid tal jäävad seetõttu erilised töötulemused saavutamata. Inimese une ja ärkvelolekurütm on keeruline kellavärk, mida ei soovitata pidevalt muuta.

Nõuanded kiiremaks kohanemiseks



  • Suveajale üleminekul tuleb ärgata 1 tunni võrra varem. Seetõttu minge ka 1 tund varem magama.
  • Piirake teadlikult nutiseadmete kasutamist kellakeeramise perioodil. Lõpetage 1 tund enne magamaminekut nende kasutamine.
  • Vältige teadlikult ereda päikese käes olemist 1 nädal peale kella keeramist. Ereda valguse piiramiseks kasutage päikeseprille, tõmmake akendele kardinad ette jne.
  • Piirake teadlikult alkohoolsete jookide tarvitamist.
  • Uinumist võib soodustada melatoniin. Ravimi tarvitamise eelselt konsulteerige arsti või apteekriga.
  • Kohandage oma elurütm võimalikult kiiresti uue aja järgi.

Erve Sõõru

kopsuarst-unearst

Dr Sõõru on Regionaalhaigla kopsuarst-vanemarst ning Confido Erameditsiinikeskuse kopsuarst-unearst. Ta on lõpetanud Tartu Ülikooli arstiteaduskonna pulmonoloogia residentuuri (2002) ja saanud Euroopa Uneuurijate Seltsilt somnoloogi kutsetunnistuse (2013).