Ööl vastu pühapäeva minnakse taas üle suveajale. Kiiremaks kohanemiseks kellakeeramisega ning oma unerütmi paremaks mõistmiseks annab mõned soovitused Confido kopsuarst ja unemeditsiini ekspert dr Erve Sõõru.
Milline on normaalne uni täiskasvanul ning kuidas oma uneaega ja -vajadust reguleerida?
Täiskasvanu uneaja norm on 7–9 tundi. Unevajadust defineeritakse kui une hulka, mida inimene vajab 24 tunni jooksul erksuse säilitamiseks, optimaalseks toimimiseks ja hea tervise hoidmiseks.
Tänapäeva ühiskonnas on uneaeg kahjuks erinevatel põhjustel sageli lühem. Unepuudus võib põhjustada laialdasi neurokäitumuslikke ja füsioloogilisi häireid. Tavaliselt esineb REM-une suurim hulk une hilisemates tsüklites, seepärast võib öise uneaja lühenedes väheneda just REM-une osakaal, mille tõttu võib kannatada vaimne tervis.
Lisaks unepuudusele mõjutab lühem uni aju ööpäevaseid ja homöostaatilisi mehhanisme, mille tulemusel muutub unefaaside jaotus. Homöostaas on organismi füsioloogiline tasakaal ehk organismi sisekeskkonna oluliste näitajate püsimine teatud normi piires.
Üldiselt on keha paindlik ja võimeline ümber korraldama oma unearhitektuuri, et see kohanduks ebatraditsiooniliste unemustritega. On leitud, et vahetustega töö korral parandab uinak psühhomotoorset kiirust, taastumist vahetuste vahel, subjektiivset unisust, vererõhu reguleerimist ja südame löögisageduse muutlikkust, samuti vähendab väsimust, ärevust ja tähelepanuhäireid.
Miks ja millal me magame?
Seda, miks ja millal me magame, reguleerib „kahe protsessi mudel“, mis koosneb C-protsessist ja S-protsessist. C-protsess hõlmab uneaja kontrollimist kehas toodetava melatoniini abil, mille tase on päeval madal ja öösel kõrge. S-protsessi (homöostaatiline unesurve) aluseks on neurotransmitteri adenosiini füsioloogiline kogunemine päeva jooksul ja selle hajumine une ajal, mis on üks päeva jooksul suurenenud unesurve teguritest. Lühidalt: S-protsessi tulemusena annab organism ise märku, millal on aeg ärkamiseks ja uinumiseks.
Normaalse une korral vahelduvad mitte-REM- ja REM-une tsüklid, tervel noorel täiskasvanul kestab üks tsükkel umbes 90 minutit.
Soovitused kevadise kellakeeramisega harjumiseks
- Kuna keerame kella tunni võrra edasi, tuleb ärgata ühe tunni võrra varem – minge ka magama üks tund varem. Hea oleks alustada varasema magamaminekuga juba mõned päevad enne, 15–20 minuti kaupa.
- Piirake teadlikult mobiiltelefoni ja arvuti kasutamist kellakeeramise perioodil. Lõpetage nende kasutamine üks tund enne magamaminekut.
- Päevase liigunisuse korral tehke võimalusel lühike lõunauinak enne kella 15.00.
- Vältige teadlikult ereda päikese käes viibimist üks nädal pärast kellakeeramist.