Millised lihased hoiavad rühti, miks tekib ettevajunud pea ehk tech neck, millal tasub pinges lihast hoopis treenida, mitte venitada, ning kui palju on harjutustega võimalik muuta kehahoiakut ja kaela-õlavöötme piirkonna ilmet, selgitab Confido füsioterapeut Alex Teinburg.
Hea rüht ei sõltu ainult tahtest end sirgu ajada. Füsioterapeudi sõnul kujundavad seda kaela, õlavöötme ja rindkere piirkonna lihaste omavaheline tasakaal ning see, kuidas me neid lihaseid iga päev kasutame. Keha kohaneb tasapisi asenditega, milles veedame suure osa päevast, ning koos sellega muutub ka meie tunnetus sellest, milline on neutraalne kehahoiak. Nii võib ühel hetkel tunduda, et seisame või istume sirgelt, kuid tegelikkuses on õlad ja pea liikunud keha suhtes liiga ette või on üks õlg tõusnud teisest kõrgemale.
Millised lihased kujundavad ilusat rühti ja kaelakontuuri?
Ilusa kaelakontuuri ja rühi juures mängib rolli terve rida lihaseid. Füsioterapeut Alex Teinburgi sõnul aitavad õlavöötme piirkonna rühti hoida eelkõige just eespool asetsevad rinnalihased, kaelapainutajad ning tagapool selgroosirutajad ja trapetslihas. Teinburgi sõnul on olulised ka väiksemad lihased, mis samuti võivad mõjutada suuremate lihasgruppide tööd.
„Trapetslihas vastutab peamiselt abaluude kokkuviimise ning kaela kallutamise eest; seljalihased vastutavad peamiselt sirutus- ja tõmbeliigutuste eest; rinnalihased käte ettetoomise ning lükkamise suunal liigutuste eest; erinevad kaelalihased vastutavad kaelalülide ja pea stabiliseerimise ning erinevates suundades liigutamise eest,“ toob Teinburg näiteid nende lihaste funktsioonidest. „Kaelanaha all paiknev õhuke lihaskiht platysma mõjutab samuti, muutes nii näoilmeid kui ka kaelapiirkonna üldist ilmet,” lisab Teinburg.
Rühti muudab ühekülgne koormus
Kui ühed lihased peavad järjepidevalt tegema rohkem tööd kui teised, hakkab see aja jooksul mõjutama nii kehahoiakut kui ka liikumiskvaliteeti. Teinburgi sõnul kujundavad rühti kõige enam tegevused, mida kordame päevast päeva. „Peamine riskifaktor on kõiksugused korduvad ja igapäevased tegevused, millele ei järgne tasakaalustavat liikumist. Kõige lihtsam näide on telefoni kasutamine või arvutiga töötamine, kus käed, kael, pilk ning kogu tegevus toimub meie ees,“ räägib ta ja lisab, et pikema aja jooksul võib selline lihaste tasakaalutus mõjutada nii kehahoiakut kui ka põhjustada lihaspingeid ja rühihäireid.
„Näiteks kipuvad pidevalt ettepoole suunatud pilgu või tegevuse tõttu lühenema ja pingestuma keha eesmised lihased, nagu rinnalihased, õla eesmised lihased ja kaelapainutajad. Kui vabal ajal ei esine koormuse tahapoole viimist ehk selgmiste lihaste kasutust ja koormamist, siis tekibki eesmiste ja tagumiste lihaste koormamise vahel düsbalanss, mis avaldab mõju liikumiskvaliteedile ja funktsioonile,“ selgitab Teinburg.
Veel ühe näitena toob füsioterapeut välja väikeste laste vanemad, kellel võib rüht lühikese aja jooksul kiiresti muutuda. „Lapse kandmine ja tõstmine on küll füüsiliselt koormavad tegevused ja teatud mahus lihasskeletisüsteemile head, kuid koormust tuleks anda kogu keha erinevatele lihastele tasakaalustatult. Seega võiks lapse kandmine toimuda nii lapsevanema vasakul kui ka paremal küljel ning võimalusel lisaks seljal või kukil,“ annab Teinburg nõu. „Kui inimesel kujuneb soodumus kasutada enamiku ajast tugevamat kehapoolt ning nõrgem jääb koormuseta, siis tekivad pikemas perspektiivis vasaku ja parema kehapoole visuaalsed ja funktsionaalsed erinevused,“ selgitab Teinburg.
Suurematel lastel võiksid lapsevanemad pöörata tähelepanu ka lapse seljakotile. „Seljakott võiks olla paraja raskusega, et koolitee ei oleks kehale liiga väsitav. Hea oleks kanda seljakotti reguleeritult mõlemal kehapoolel võrdselt ja vabal ajal võiks lisada ka füüsilised tegevused/treeningud, mis hoiaksid üldist kehavõimekust sellisel tasemel, et koolikoti kaal ei oleks lapsele liiga koormav,“ annab Teinburg nõu.
Pinges lihas ei vaja alati venitamist
Küsimusele, kas ülekoormatud või pinges lihast tuleks venitada, vastab Teinburg, et venitused on üldiselt head enesetunde lühiajaliseks parandamiseks. „Mõni sekund lihase venitamist ei taga lihase täielikku lõdvestust ega selle funktsioonivõime paranemist. Lihase venitamine ning lihase kasutamine venitusamplituudis on see, mis parandab selle elastsust ja liikumist,“ räägib Teinburg.
„Sõltuvalt tegevusest, mis pingeni viis, vajab lihas vastavat manipulatsiooni – olgu selleks massaaž, venitus, pingutus või muu lõdvestusmeetod,” räägib Teinburg ning lisab, et venitus aitab ainult juhul, kui venitatud lihast samas amplituudis ka edaspidi regulaarselt ja järjepidevalt kasutada. „Kui lihast venituse amplituudis ei kasuta, siis lihaselastsus väheneb ja venituse efekt kaob,“ selgitab Teinburg.
Mida saab ise parema rühi heaks teha?
Teinburgi sõnul on ilusa rühi saladus regulaarne füüsiline aktiivsus või aktiivne elustiil ja keha eest hoolitsemine terve elu jooksul ning seepärast soovitab ta valida endale hobid, mis seda toetavad, näiteks jooga, pilates, aeroobika, jõutreening, ujumine või kergejõustik.
Töötajatel, kelle töö on passiivsema iseloomuga, soovitab Teinburg teha töö- ja/või vabal ajal kehalisi harjutusi, et parandada üldist treenitust ja liikuvust. Töötajatel, kelle töö on aktiivsema iseloomuga, aitab tugev ja vastupidav lihaskond, ergonoomiliste võtete rakendamine ning regulaarsed puhkepausid. Oluline on parandada mitmekülgse liikumisega kehatunnetust ning suurendada keha koormamist erinevatel viisidel.
„Igapäevaselt tasub tähele panna, millised asendid või tegevused lihaspingeid tekitavad, ning teha pikema sundasendi ajal regulaarseid liikumispause. Kontoritöös võib olla abi näiteks sirutamisest, asendi vahetamisest või lühikesest jalutuskäigust,“ toob Teinburg näiteid.
Kui rüht vajab korrigeerimist, soovitab ta pöörduda füsioterapeudi poole, sest omapäi võib teadmatusest üle koormata juba koormatud lihast või süvendada pingeid ja lihasvalusid. „Kuigi kehahoiakut ei ole võimalik muuta üleöö, võib järjepidevus ja igapäevaste harjumuste korrigeerimine anda aja jooksul märgatava tulemuse.“ Samas tasub tema sõnul hoida ootused realistlikud: füsioteraapiaga saab mõjutada kehahoiakut ja lihaste tasakaalu, kuid mitte kõiki välimust kujundavaid tegureid, nagu näiteks kehaehitust või rasvaprotsenti.