Vaimse tervise kuu alguses vaatleme, kuidas tänapäevases meditsiinis käivad käsikäes füüsiline ja vaimne tervis. Nende omavaehelistest seostest räägib lähemalt Confido peremeditsiini eriala arst-resident dr Mirjam Mägi.
Millised on seosed krooniliste haiguste, elustiilifaktorite, nagu toitumine, uni, liikumine, ja vaimse tervise vahel?
Viimastel aastakümnetel on ilmunud mitmeid teadusuuringuid, mis seovad omavahel kroonilised haigused, elustiili ja vaimse tervise. Näiteks hiljuti lõppenud 13 aastat kestnud uuringu alusel leiti, et inimestel, kes põevad kroonilisi haigusi – diabeet, autoimmuunhaigused, krooniline valu, vähk, kroonilised kopsuhaigused ja südame-veresoonkonnahaigused –, on oluliselt suurem risk haigestuda lisaks depressiooni ja ärevushäiretesse. Seda nii nooremate kui ka vanemaealiste seas.
Liikumise puhul on juba aastakümneid tunnustatud regulaarse füüsilise aktiivsuse vajalikkust ning olulisust, et hoida füüsilist ja vaimset tervist. On leitud mitmeid seoseid une ja füüsilise aktiivsuse ning vaimse tervise vahel. Näiteks soodustab aktiivne liikumine und, muutes selle kvaliteetsemaks, ning inimesed tunnevad end hommikul puhanumana. Samuti on kvaliteetsem uni krooniliste haiguste ja vaimse tervise haiguste ennetuses/ravis oluline tegur, vähendades nii haiguste väljakujunemist kui ka võetava ravimi doose. Liikumist on käsitletud antidepressantide või psühhoteraapiaga võrdse ravivõimalusena kerge või mõõduka depressiooni korral.
Toitumise puhul on leitud, et Vahemere dieet, milles on rikkalikult köögi- ja puuvilju, täisteratooteid, kala, oliiviõli, on seotud väiksema depressiooniriskiga. Samas võib töödeldud toitude, suhkru ning küllastunud rasvade rohke tarvitamine suurendada depressiooni haigestumise riski.
Krooniline unepuudus häirib aju normaalset toimimist, mõjutades meeleolu, keskendumisvõimet, emotsioone ja igapäevast toimetulekut ning põhjustades selle kaudu vaimse tervise häireid.
Kroonilised haigused, ebatervislik toitumine ja vähene liikumine soodustavad kehas madalatasemelist kroonilist põletikku. Näiteks võivad kehas olevad põletikumarkerid tsütokiinid ületada aju-verebarjääri ning mõjutada sellega neurotransmitterite, nagu serotoniini ja dopamiini tootmist ning talitlust. Serotoniin ja dopamiin on otseselt seotud meeleolu reguleerimisega, seetõttu on leitud, et pikaajaline põletikuline seisund võib kutsuda esile depressiooni.
Inimkeha toodab stressi korral rohkem kortisooli. Kroonilise pikaajalise stressi korral jääb kortisooli tase püsivalt kõrgeks, selle tagajärjel võivad tekkida mäluhäired ning võib häiruda emotsioonide regulatsioon. On leitud, et füüsiline aktiivsus aitab reguleerida kortisooli taset ning vähendada sellega stressi negatiivset mõju.
Aju optimaalseks toimimiseks on vaja regulaarselt liikuda. Regulaarne liikumine parandab südame-veresoonkonna tööd, tagades ajule parema vere- ja hapnikuvarustuse. Samuti soodustab liikumine uute neuronite ning ühenduste teket, tänu millele on aju neuroplastilisem – tagades parema õpivõime ning mälu.
Huvitava aspektina on hakatud uurima ka mikrobioomi seost vaimse ja füüsilise tervisega. Praeguseks on käimas mitmed uuringud, kus otsitakse seost soolestikus oleva mikrobioomi ning aju vahel. Soolestiku bakterid toodavad mitmeid neuroaktiivseid aineid, näiteks serotoniini. Ebatervislik toitumine võib häirida mikrobioomi tasakaalu, see omakorda võib mõjutada neuroaktiivsete ainete kaudu meeleolu ning soodustada ärevuse ja depressiooni teket.
Oluline on mõista, et elustiil on paljuski inimese enda kätes. Muutused saavad alguse oma algatusest. Liikumise puhul on oluline regulaarsus, mitte niivõrd intensiivsus. Soovitatav on leida endale meelepärane tegevus, näiteks igapäevased jalutuskäigud. Une puhul on oluline regulaarne rutiin: iga päev minna magama ning ärgata samal ajal, vältida tund enne magamaminekut eredaid ekraane, luua hea unekeskkond. Toitumisel eelistada töötlemata toitu, süüa regulaarselt ning lisada menüüsse rohkem kiudaineid, köögi- ja puuvilju ning tervislikke rasvu. Tarvitada piisavalt vedelikku. Oluline on hoida ühendust lähedaste ning sõpradega, see tagab keha ja vaimu tasakaalu. Stressi maandamisega tuleb tegeleda teadlikult. Erinevad tehnikad selleks on jooga, meditatsioon, looduses viibimine, hobide ja oma lemmiktegevustega tegelemine.
Kuidas mõjutab vaimne tervis füüsilist tervist? Kuidas võivad näiteks stress, depressioon, ärevus suurendada riskitegureid südame-veresoonkonna, ainevahetus- või immuunsüsteemi haiguste tekkeks?
Stress, depressioon ja ärevus on paljude krooniliste haiguste riskifaktorid. Pikaajaline stress võib tõsta vererõhku ja pulssi, suurendada kroonilist põletikku ning soodustada trombide teket. Stressihormoonid, enim kortisool, võivad häirida insuliini regulatsiooni kehas ning tõsta veresuhkru taset, see omakorda suurendab riski haigestuda 2. tüüpi diabeeti. Krooniline stress nõrgestab ka immuunsüsteemi, mille tõttu on inimene vastuvõtlikum viirushaigustele. Samuti paranevad aeglasemalt haavad. Krooniline stress võib nii vallandada kui ka ägestada autoimmuunhaigusi, näiteks reumatoidartriiti, psoriaasi.
Vaimse tervise mured vähendavad ka motivatsiooni ning energiat enese eest hoolitseda. Näiteks depressiooni korral võib inimene tunda end väsinuna ega jaksa minna trenni või valmistada tervislikku toitu, samuti võivad ununeda ravimid või tekkida lootusetuse tunne nende võtmise eesmärgis. Ärevus võib takistada ka arstile pöördumist. Selle tagajärjel võib tekkida nõiaring ehk vaimse tervise mured võivad vähendada motivatsiooni ning suutlikkust enda eest hoolitseda, põhjustades ebatervislikke eluviise, mis omakorda halvendavad füüsilist ja vaimset tervis.
Kuidas alustada väikeste sammudega, et tugevdada oma füüsilist ja vaimset tervist?
Keskenduda tuleb väikestele, kuid järjepidavatele sammudele. Näiteks alustada liikumisega, jalutades puhkepausidel või õhtuti 10–20 minutit. Valmistada võimalusel toitu ise, vahetada tarbitavad joogid puhta vee vastu, lisada igale toidukorrale peotäis köögivilju. Minna magama ja ärgata iga päev samal ajal. Leida endale igas päevas kasvõi paar minutit, et teha sügavaid hingamisharjutusi, mediteerida.
Millal tuleks kindlasti pöörduda spetsialisti poole?
Spetsialisti poole tuleks terviseprobleemiga kindlasti pöörduda siis,
- kui mured püsivad pikemat aega (üle paari nädala);
- sümptomid segavad igapäevaelu;
- kodused ravivõtted on end ammendanud, ei ole toonud leevendust;
- tekivad ennastkahjustavad mõtted – sellisel juhul on vajalik kiire pöördumine.
Esmalt on soovitatav pöörduda perearstile. Vaimse tervise murega võib perearsti asemel valida ka vaimse tervise õe, psühholoogi või psühhiaatri. Samuti võib abi leida erinevatelt tuge pakkuvatelt veebiplatvormidelt ja nõuandeliinidelt: peaasi.ee, palunabi.ee, emotsionaalse toe ja hingehoiu telefonilt.