Valgud – meeste jõu, energia ja vastupidavuse allikas Jaga

Tervist toetav toitumine ei tähenda vaid vitamiinide ja mineraalide jälgimist. Meie keha vajab iga päev kolme põhilist makrotoitainet: süsivesikuid, rasvu ja valke ehk proteiini. Viimane neist on eriti oluline, kui eesmärk on langetada kaalu või kasvatada lihaseid. Lähemalt selgitab Confido toitumisterapeut Victoria Palusaar.

Kui süsivesikud on keha kütus ja rasvad hormoonide ning rakkude tugi, siis valgud on ehitusmaterjal, mis loob, parandab ja taastab. „Valk ehk proteiin ei ole ainult lihaste toit, vaid ka meeleolu, keskendumise ja stressitaluvuse toetaja. Aminohappest (millest valgud koosnevad) trüptofaanist sünteesitakse serotoniini – rahu- ja heaoluhormooni. Kui organismis napib valku, siis väheneb vastupidavusvõime, aeglustub taastumine ja energiataset on raskem hoida, võib tekkida ärevus, motivatsioonipuudus. Uuringud näitavad, et juba mõnepäevane valguvaegus võib pärssida lihaste taastumist,“ selgitab Palusaar.

„Valgurikas toitumine ei tähenda äärmuslikke piiranguid, vaid teadlikke valikuid ja mõõdukust.
Meeste tervislik eluviis peaks saama alguse lihtsatest igapäevastest valikutest – mitte ainult treeningsaalist, vaid ka taldrikult. Kui valk saab iga toidukorra osaks, on tervis tugevam, meel selgem ja energiatase stabiilsem.“

Mida valgurikkam hommik, seda õnnestunum päev

Uuringud on näidanud, et suurem valgutarbimine kiirendab ainevahetust ja suurendab põletatud kalorite hulka. Valguvajadus sõltub kehakaalust, vanusest ja elustiilist:

• väheliikuv mees vajab valku 0,8–1 g/kg;
• aktiivne või jõutreeningut harrastav mees 1,4–2 g/kg;
• üle 50-aastane mees 1,2–1,5 g/kg, et säilitada lihasmassi;
• kaalulangetaja 1,6–2,0 g/kg, et vähendada nälga ja hoida lihasmassi.

80 kg kaaluvale mehele tähendab see umbes 110–150 g valku päevas – mitte tohutult liha, vaid teadlikku planeerimist ja mitmekesiseid allikaid. Näiteks 100 g kõva juustu, linnuliha, tuunikala sisaldavad rohkem valku kui veiseliha. Kolmes munas on 18 g valku, 150 g 5% kodujuustu sisaldab 20 g valku, 150 g lõhet sisaldab 30 g valku, 150 g linnuliha sisaldab 25 g valku.

Ühtlasi võib järgida peopesareeglit: peopesasuurune tükk liha või kala annab umbes 25–30 g valku.

„Tasub alustada valgurikkamast hommikusöögist ja jagada päevane kogus ühtlaselt toidukordade vahel,“ soovitab toitumisterapeut. „Kui päev algab vaid kohvi ja pagaritootega, on pealelõunaks väsimus ja magusaisu garanteeritud. Munad, kodujuust, täisteraleib ja köögiviljad aitavad hoida veresuhkru stabiilsena ja keskendumise paremana.“

Väärt valguallikad on kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned, herned), täisteravili (tatar, kinoa, kaerakliid), pähklid ja seemned (mandlid, kõrvitsa-, kanepiseemned), kõvad juustud ning kala – lisaks valgule ka oomega-3-rasvhapped. „Teravilja ja kaunvilja kombineerimine on klassikaline viis saada täisväärtuslikku valku, kui liha või piimatooted toidulaualt puuduvad või neid on ebapiisavalt,“ ütleb Palusaar.

Kui palju peaks oma valgutarbimist jälgima? „Kui toituda mitmekülgselt ja järgida taldrikureeglit – pool köögiviljad, ¼ valguallikas, ¼ tärkliserikas lisand –, siis pole vaja pidevalt sellele mõelda. Küll aga tasub pöörata valkudele rohkem tähelepanu, kui eesmärk on kaalulangus, lihaste kasvatamine,“ ütleb Palusaar.

„Valgupuudus võib tekkida siis, kui menüüs on palju suhkrut, õlisid või alkoholi ning vähe täisväärtuslikke toite. Samas võib liigne valgutarbimine põhjustada kõhukinnisust, koormata maksa ja neerusid, seega tasakaal on oluline. Kui tarbida piisavalt valku, märkab peagi, et magusaisu, väsimus ja näljatunne vähenevad,“ lisab toitumisterapeut.