Praeguses ühiskonnas kipub küpsemas eas naine jääma nähtamatuks – just ajal, mil tal on palju elukogemust, tarkust ja sisemist tugevust. Confido ämmaemanda Kairi Ansperi sõnul tuleb seetõttu toetada naiste heaolu laiemalt ja muuta mõtteviisi – menopaus ei ole „hääbumine“, vaid loomulik ja tähenduslik eluetapp.
Menopausi ajal läbib keha hormonaalseid muutusi, mis võivad mõjutada nii füüsilist kui ka vaimset tervist, seetõttu on oluline teha valikuid, mis toetavad organismi kohanemist füsioloogiliste muutustega.
1. Toituge mitmekesiselt
Üleminekueas aeglustub ainevahetus, mis mõjutab energiakulu ning võib soodustada kehakaalu tõusu ja rasvkoe ladestumist, eriti kõhupiirkonda. Samal ajal toimuvad hormonaalsed muutused suurendavad südame-veresoonkonna haiguste ja luude hõrenemise riski. Seepärast on tasakaalustatud toitumine üks olulisemaid mõjutegureid, millega saab toetada tervist ja ennetada haigusi.
Lihasmassi säilimist aitab toetada valgurikka toidu, näiteks kala, kana, muna, taimsetest allikatest kaunviljade, pähklite ja seemnete söömine. Seedimise soodustamiseks on soovituslik süüa kiudaineterikast toitu, mis aitab hoida tasakaalus ka veresuhkru- ja kolesteroolitaset ning toetab mikrobioomi tervist. Olulisel kohal on ka kaltsium ja D-vitamiin, mis on tähtsad luude tugevuse säilitamiseks ja hõrenemise ennetamiseks. Kaltsiumit sisaldavad nii piimatooted, kaunviljad, maitseroheline, lehtköögiviljad kui ka kala. Kuna D-vitamiini saab toidust kätte vaid piiratud määral, on põhjamaades vajalik tarvitada toidulisandit.
Mitmekesiseks toitumiseks on soovitatav järgida taldrikureeglit: pool taldrikust köögiviljad, veerand täisteratooted ja veerand valgurikas toit. Eelistada tuleks töötlemata toitu ning vähendada lisatud suhkrute ja liigse soola tarbimist.
2. Liikuge regulaarselt
Regulaarne liikumine ei toeta ainult kehalist vormi, vaid aitab säilitada luutihedust, hoida lihasmassi, parandada meeleolu, leevendada unehäireid ning vähendada üleminekueale iseloomulikke kaebusi. Lisaks aitab liikumine ennetada kaalutõusu ja kroonilisi haigusi.
Eriti oluline on lihasjõu säilitamine ja luude tervis – seepärast soovitatakse teha jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas. Vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni juhistele toetab südame-veresoonkonna tervist mõõduka intensiivsusega aeroobne treening (näiteks kiire kõnd, rattasõit, ujumine) vähemalt 150 minutit nädalas või intensiivne treening vähemalt 75 minutit nädalas.
3. Väärtustage vaimset heaolu
Menopausi ajal toimuvad hormonaalsed muutused võivad mõjutada meeleolu, suurendada ärevust, soodustada depressiivsust ning põhjustada keskendumisraskusi ja nn „aju-udu“. Sageli langeb see periood kokku teiste oluliste elusündmustega, nagu laste iseseisvumine, karjäärimuutused või vanemate eest hoolitsemine, mis võivad suurendada emotsionaalset koormust. Lisaks võib langeda enesehinnang, kuna ühiskonnas seostatakse menopausi sageli vananemisega.
Vaimne heaolu ja eneseväärtustamine on olulised tegurid eluga rahuloluks ja igapäevaseks toimetulekuks. Kui naine mõistab oma kehas toimuvaid muutusi ning aktsepteerib neid kui loomulikku osa elutsüklist, võib see vähendada stressi ja suurendada toimetulekut uue eluetapiga. Enesehool on tervise säilitamisel keskse tähtsusega. Oluline on planeerida teadlikult aega iseendale ja leida sobivad viisid vaimseks taastumiseks. Kui naine väärtustab ennast ja hoolib oma heaolust, kajastub see positiivselt nii suhetes, töövõimes kui ka elukvaliteedis.
4. Ärge jätke tähelepanuta seksuaaltervist
Menopausi ajal võib östrogeenitaseme languse tõttu tekkida tupekuivus, vahekord olla valulik, langeda libiido jms. Seksuaalne heaolu on tihedalt seotud naise üldise elukvaliteedi, enesetunde ja vaimse heaoluga – selle tähelepanuta jätmine võib mõjutada nii kehapilti kui ka suhteid partneriga. Oluline on mõista, et seksuaalsuse muutumine ei tähenda intiimsuse lõppu. Pigem eeldab see eluperiood teistsugust lähenemist – teadlikkust, kohanemist ja avatud suhtlust.
Füüsilise ebamugavuse leevendamiseks võib kasutada niisutavaid või libestavaid vahendeid. Kui kaebused püsivad või on häirivad, võib efektiivne lahendus olla lokaalse östrogeenpreparaadi kasutamine. Avatud ja toetav suhtlus partneriga aitab säilitada läheduse, usalduse ja mõistmise.
Confidos saab menopausiga seonduvate küsimuste ja probleemidega pöörduda spetsiaalsele vastuvõtule, kus keskendutakse tervislikule eluviisile, heaolu ja teadlikkuse toetamisele, et aidata naistel selle eluperioodiga paremini kohaneda.