Üheksast viieni töögraafik on meie praeguses ühiskonnas standard, mis koos pikkade tööle ja koju sõitude ning sotsiaalsete ja koduste kohustustega keskpäevast uinakut ega ööune pikendamist enamasti ei võimalda. See võib aga olla muutumas, sest kaugtöö ja paindlik ajakava on järjest rohkem levinud. Kas lõunauinaku tegemine võiks ka päriselt olla tavapärane osa meie päevaplaanist, selgitab Confido kopsuarst ja unemeditsiini ekspert dr Erve Sõõru.
Mida täpsemalt tähendab kahefaasiline uni?
Kahe- ehk bifaasiline uni viitab unekorraldusele, kus uneaeg jaotatakse kaheks eraldi faasiks ehk uneajaks. Tuntuim kahefaasilise une vorm on ööunele lisaks lõunauinaku tegemine.
Inimese uneaeg muutub eluea jooksul. Imiku unemuster on polüfaasiline, seejärel väheneb päevase une ja suureneb öise une aeg, mille tulemuseks on kahefaasiline uni öise pika uneajaga ja päevase lõunauinakuga. Seejärel umbes 50–60 eluaasta jooksul inimene päevast lõunauinakut tavaliselt ei vaja.
Hilisemas elus, näiteks pensionile jäädes, jääb ööune kogukestus samaks, kuid uni muutub pindmisemaks ja katkendlikuks ning suureneb päevase lõunauinaku vajadus.
Lõunaaegne uinumistung, nagu sõnagi iseloomustab, tekib pärast lõunasöögi söömist ja sellele annavad tõuke kehatemperatuuri ja glükeemilised kõikumised, näiteks söömisjärgne unisus.
Kas lõunauinak on täiskasvanule kasulik?
Lühikesed, kuni 30 minutit kestvad uinakud, mis on tehtud ajavahemikus kell 13.00–17.00, vähendavad õhtul uinumisele kuluvat aega ja parandavad une kvaliteeti. Alates 55. eluaastast peetakse lõunauinakut normaalseks. Kui on vajadus ja võimalus lõunauinakut teha, tuleb seda teha. Kui autoroolis kipub uni peale tulema, tuleks kohe ohutus kohas peatuda ja värskendav uinak teha.
Milliseid kahefaasilise une mustreid on olemas?
Unemeditsiini teaduskirjanduses kirjeldatakse kahte bifaasilist uneskeemi: öö-öö ja päev-öö. Esimene koosneb kahest öisest uneajast, mida eraldab paar tundi ärkvelolekut. Kahe öise uneaja korral on inimese füsioloogia loomulikult valmis teiseks uneks pärast 1–3-tunnist pausi. Teise variandi korral tekib päevane uni kõige tõenäolisemalt pärastlõunasel ajal.
Vastavalt kronotüübile ehk eelistatud aktiivsusperioodi ajastusele võiks eksisteerida kaks päeva-öö uneaja kava: õhtuse kronotüübiga ehk hilise unetüübiga inimestel pärastlõuna-öö kahefaasiline muster (näiteks uni umbes kell 15.00–17.00 ja 01.00–07.00) ning hommikuse kronotüübiga ehk varajase unetüübiga inimestel hommiku-öö ajakava (näiteks uni kell 10.00–12.00 ja 22.00–04.00).
Millised on kahefaasilise une peamised eelised ja puudused võrreldes ühefaasilise unega?
Kuigi ühefaasiline uni on Eestis, arvestades meie geograafilist asukohta, tavapärane, on ka kahefaasiline uni bioloogiliselt põhjendatud ja kultuuriliselt laialt levinud unemuster.
Imikueast vanaduseni areneb uni loomulikult polüfaasilisest kahefaasiliseks, seejärel monofaasiliseks ja hilisemas elus sageli tagasi kahefaasiliseks – see viitab sellele, et noorte ja täiskasvanute kaheosaline uni võib olla industrialiseeritud ühiskonna produkt, mitte aga universaalne bioloogiline standard. Bifaasilise unemustri praktiseerimise edukus sõltub sellest, kuidas uneperioodid päeva jooksul jaotuvad.
Eelised. Bifaasiline uni on kliiniliselt oluline nähtus, nii loomuliku une-eelistusena, mida on täheldatud erinevates kultuurides, kui ka teatud kronotüübiga inimeste jaoks. Näiteks hilise kronotüübi või ebaregulaarse töögraafikuga inimesed, sh vahetustega töötajad, on eriti vastuvõtlikud unepuudusele ja „sotsiaalsele ajavööndi väsimusele“.
Unevõimalusi piiravad sageli erinevad nõudmised, näiteks töövahetused, mille vaheaeg on alla kaheksa tunni, või kooli/töö varajane algusaeg, mis on vastuolus individuaalse ööpäevase rütmiga.
On leitud, et ühe- ja kahefaasiliste unemustrite vahel ei ole une kvaliteedis ega kognitiivses soorituses olulisi erinevusi. Kui bifaasiline uneaeg on hästi korraldatud, siis on see kindlasti parem variant kui polüfaasiline uni või kujunenud unepuudus.
Kahefaasiline uni võib olla hea variant ka vahetustega töötajatele, äsja sünnitanud emadele ja kooliõpilastele. Bifaasiline uni võib olla terapeutiliselt lahenduseks ka hilja magama minejatele ja unetuse korral.
Õigesti ajastatud kahefaasiline uni aitab vähendada unevõlga ja kohaneda sotsiaalsete kohustustega. Mõnedel inimestel on loomupärane eelsoodumus kahefaasilisele unemustrile.
Puudused. Une, eriti ööune katkendlikkus ja jagunemine mitmeks lühikeseks episoodiks, olgu see siis tahtlikult või tahtmatult, vähendab püsivate sügava ja taastava une perioodide läbimist. Selle tulemus on väsimus ja halvem kognitiivne sooritus – eriti mälu või püsivat keskendumist nõudvates ülesannetes.
On leitud, et katkendlik ja ebaregulaarne unegraafik on seotud söömishäiretega. Häiritud uni võib süvendada psühholoogilist (meeleolu, töövõimekus), hormonaalset (greliin, leptiin) ja ainevahetuslikku (energiakulu) häirumist, mille tulemuseks on ebaregulaarsed toitumisharjumused, sealhulgas toidukordade vahele jätmine, öine söömine ja liigsöömise episoodide suurenenud risk. Loomkatsetes on näidatud, et une katkestamine võib esile kutsuda põletikku ja stressihormoonide taseme tõusu, häirib soolestiku mikrobioota homöostaasi ning viib ajutegevuse häirumiseni.
Sarnaselt monofaasilisele unele võib halvasti korraldatud bifaasiline ajakava põhjustada une lühenemist ja unepuudust, millel on psühholoogilised, füsioloogilised ja metaboolsed tagajärjed. See süvendab une, kehatemperatuuri, melatoniini ja kortisooli ööpäevase rütmi muutusi. Kahe- või mitmefaasiline uni võib aidata kaasa unetuse tekkele – kuigi see sõltub teguritest, nagu uinakute pikkus, ajastus ja sagedus, samuti individuaalsetest unevajadustest, unemustrite ja uinakute põhjustest.
Millistel tingimustel võiks kahefaasiline unerütm olla soovitatav?
Teatud ametites, näiteks sõjaväes või merel töötades, on unekorraldus tavapärasest erinev. Üheksast viieni töögraafik on meie praeguses ühiskonnas standard, mis koos pikkade tööle ja koju sõitude ning sotsiaalsete ja koduste kohustustega keskpäevast uinakut ega ööune pikendamist enamasti ei võimalda. See võib aga olla muutumas, sest kaugtöö ja paindlik ajakava on järjest rohkem levinud ning muudavad tõenäoliselt seni aktsepteeritud dogmasid uneaja korralduses.
Kahefaasiline uni võib aidata kompenseerida unekaotust vahetustega tööl, värsketel lapsevanematel ja õpilastel. Ka kesköine ärkvelolek võib teatud inimestel peegeldada normaalset unemustrit. Paindlik unemudel võib paremini sobida teatud kronotüüpide ja igapäevaste sotsiaalsete nõudmistega. Praegused tõendid näitavad, et teatud tingimustel ei kahjusta kahefaasiline uni kognitiivset sooritust ja võib üsna hästi säilitada stabiilsema erksuse kogu päeva jooksul.
Tänapäeval napib veel uuringuid kahefaasilise unegraafiku kasutuselevõtu kliiniliste tagajärgede kohta unehäirete või krooniliste terviseprobleemidega inimestel. Patsiendid, kellel on diagnoositud unetus, võivad selliste uuringute jaoks olla eriti väärtuslikud, kuna nende uneaeg jaotub sageli loomulikult kahefaasiliseks, see viitab võimalikule loomulikule füsioloogilisele kalduvusele ööune jagunemise suunas.
Inimesed on erakordselt kohanemisvõimelised ja erinevate unemustrite uurimine võib tuvastada individuaalseid erinevusi unevajaduses ja ajastuses, see omakorda annab alust ühiskondlike eelduste ümberhindamiseks „õige” une kohta. Võibolla tõesti on saabunud aeg uneaja paradigmade muutmiseks.
Mida on ajaloost teada lõunauinaku kohta?
Ajaloolane Roger Ekirch on kirjeldanud keskaegsetele tekstidele tuginedes põhjapoolkera eelindustriaalsetes kultuurides levinud kahefaasilist unemustrit, kus inimesed läksid magama vahetult pärast päikeseloojangut, ärkasid umbes keskööl mitmesuguste tegevuste jaoks (nt söömine, lugemine, seksuaalvahekord, õmblemine, palvetamine, mõtisklemine või lõõgastumine) ning seejärel magasid edasi koidikuni. Selline unekorraldus eksisteeris kogu aasta vältel, mis viitab sellele, et see ei olnud lihtsalt pikemate talveöödega kaasnev teema.
Tänapäeval on kahefaasiline uni levinud Lõuna-Euroopas ja paljudes ekvatoriaalsetes piirkondades, sh Lõuna-Ameerikas, Aafrikas ja Aasias. Öö keskmine pikkus aastas moodustab 24-tunnisest päevast umbes 12 tundi. Enne kunstliku valguse laialdast kasutamist ei olnud ärkveloleku perioodi pikenemine nii levinud. On teada, et üle 85% imetajate liikidest magavad bifaasiliselt või isegi polüfaasiliselt.