Smuuti koostisosad sõltuvad täielikult valmistaja eelistustest ja fantaasiast. Kuid kas see tähendab ilmtingimata, et tegemist on tervisliku toiduga? Lähemalt selgitab Confido toitumisterapeut Kärolin Vallimäe.
Kui lisada smuutisse puuvilju ja marju, on see kindlasti tervislik. Tervislik ei tähenda aga alati seda, et toit on tasakaalus. „Smuutisid valmistatakse sageli ainult puuviljadest, marjadest ja siis lisatakse sinna veel mahla. Selline smuuti viib veresuhkru n-ö Ameerika mägedele, ei hoia kõhtu täis ega anna küllastustunnet, see omakord tekitab aga isusid juurde. Pidevalt kõikuv veresuhkrutase mõjutab tervist (nt eeldiabeedi oht, rasvaladestus kehale),“ selgitab Vallimäe.
„Jah, puuviljadest saame küll toiteväärtuslikke omadusi rohkem (vitamiine ja mineraalaineid), kuid ainevahetuslike protsesside jaoks on oluline tasakaalustada süsivesikuid valgu ja rasvadega – nendest tekib küllastustunne.“
Üks tasakaalus smuuti koosnebki Kärolin Vallimäe sõnul köögiviljadest, marjadest ja/või puuviljadest, valguallikast ning rasvadest. Selline smuuti võib asendada ka toidukorda. „Soovitan alati valmistada smuutit tasakaalustatud toitumise põhimõtete järgi. Sarnaselt igale toidukorrale võiks ka smuutis olla esindatud kõik toiduainegrupid,“ ütleb ta.
„Tasakaalus smuuti on tervislik, sest sellel on suurem toiteväärtus, see tekitab küllastustunde ega tõsta järsult veresuhkrutaset.“
Smuuti kui magustoit
Smuuti võib Vallimäe sõnul asendada toidukorda, aga ei pea tingimata olema just hommikusöök. „Väga hästi sobib smuuti pärast hilisõhtust trenni, kui suurt einet pole enam mõistlik süüa,“ ütleb ta. Kui smuuti asendab toidukorda, siis tuleb kindlasti läbi mõelda, kuidas seda tasakaalustada, et see sisaldaks kõiki makrotoitaineid.
„Smuuti võib aga olla ka magustoit, siis sobibki selline, mis koosneb marjades ja puuviljast. Kui smuuti on magustoit, siis võiks enne seda süüa eine, mis koosneb köögiviljadest ning valguallikast. Nii on magusa smuuti mõju veresuhkrule oluliselt väiksem,“ rõhutab ta.
Soovitused tervislikuks ja tasakaalus smuutiks
Lisage köögivilju, näiteks spinatit, lehtkapsast, peeti, suvikõrvitsat, külmutatud lillkapsast.
Värvikirevus = toitaineküllus. Mida enam värve, seda rohkem erinevaid antioksüdante ja vitamiine. Smuuti sobib ideaalselt, kui menüüs on vaja suurendada köögiviljade kogust. Köögiviljades sisalduvad kiudained aeglustavad suhkrute imendumist ja aitavad hoida veresuhkrutaset stabiilsena.
Piirake puuviljade kogust, valige 1–2 puuviljaportsjonit smuuti kohta (nt pool banaani ja peotäis marju).
Lisage valku – Kreeka jogurtit, tofut, valgupulbrit. Valida tuleks maitsestamata jogurt või valgupulber, et smuuti ei oleks erinevate suhkrute kokteil.
Lisage häid rasvu – näiteks tšiiaseemneid, linaseemneid, avokaadot või pähklivõid.
Vedelikuks kasutage vett, taimseid piimasid (ilma lisatud suhkruta) või maitsestamata keefirit. Vältida võiks mahla – isegi kui mahl on värskelt pressitud, on see sisuliselt puuviljasuhkrurikas vedelik ilma kiudaineteta ning imendub seetõttu kiiresti verre.
Maitsestage looduslikult – kasutage kaneeli, ingverit, vanilli, sidrunimahla või värsket münti.
Kärolin Vallimäe tasakaalus smuuti retsept:
- Peotäis spinatit
- Pool banaani
- Peotäis vaarikaid
- 1 spl tšiiaseemneid
- 100 g Kreeka jogurtit
- vett või mandlipiima
„Kuna maitsemeel ja eelistused on erinevad, siis julgustan alati katsetama. Tasakaalustatud smuuti ei tähenda, et peaks loobuma maitsest või naudingust. Katsetage näiteks vürtside, tsitruse, värske piparmündiga ja leidke oma lemmikkooslus ning usaldage oma maitset – kokku sobivad kõik komponendid, mis teie hinnangul üksteist täiendavad. Soovitan vaid erinevaid toidugruppe omavahel kombineerida,“ rõhutab Vallimäe.