Tänapäeval on meist enamikul võimalus reisida, nii lähemate kui ka kaugemate maade ja merede taha. Reisi oodatakse. Tehakse reisiks ettevalmistusi. Mõeldkse läbi, mida reisile kaasa võtta ja milliseid uusi ja põnevaid paiku külastada. Kuid vahel jääb ikkagi puudu see miski, et kõigest sellest rõõmu tunda – ajavahega kiire kohanemine, reisi sihtkohas hea enesetunne ja une kvaliteet. Kiire ajavööndite vahetus võib kaasa tuua ajavahesündroomi ehk jet lag’i.
Ajavahesündroom on ajutine ja häiriv uneprobleem, mis tekib peamiselt lääne- või idasuunas reisimisel mitme ajavööndi ületamisel ja mille tagajärjeks võivad olla mitmepäevane väsimus, unetus, ärrituvus ja seedehäired.
Ajavahesündroomi tunnused tekivad, kui lennureisiga sihtkohta jõudmiseks läbitakse vähemalt viis ajavööndit, kuid need võivad tekkida ka juba kahe ajavööndi läbimisel. Kohanemine võtab tavaliselt aega iga läbitud ajavööndi kohta ühe päeva.
Jet lag’i mõju leevendamiseks tuleks kohandada oma unegraafikut juba enne reisi algust, tarbida piisavalt vedelikku, vältida alkoholi/kofeiini tarbimist ja optimeerida reisi sihtkoha saabumisel loomulikku valgust oma bioloogilise kella ümberhäälestamiseks. Kohanemine on individuaalne ja sõltub muuhulgas reisi kestuvusest ning vahemaandumiste arvust.
Internetis leidub otsinguga „jet lag calendar“ ajavahesündroomi ennetamise soovitusi ja teisi ajavahega harjutamise planeerijaid, millest mõned on tasuta.
Kuidas oma unegraafikut muuta?
Jet lag’ist ülesaamise võti põhineb oma keha ööpäevarütmi kiire sihtkoha päikesetõusu ja -loojangu ajakavaga vastavusse viimisel. Oma sisemist kella saab ümber õpetada uneaja ja valguse ajastatusega ning melatoniini tarbimisega.
Alustage oma ööpäevase rütmi muutmist juba mõned päeva enne planeeritavat reisi. Sõltuvalt reisi suunast minge magama veidi varem või hiljem. Kahe ajavööndi ületamiseks minge magama erinevalt tavapärasest arvestusega üks tund, enam kui viie ajavööndi ületamiseks 2-3 tundi. See võimaldab sihtkohta saabudes kiirema kohanemise uue ajavööndiga.
Kui lühiaegseks reisimiseks (reisi kestvus 1-5 päeva) ületate kaks-kolm ajavööndit, võite järgida ka stardikoha ajakava, kui reisi eesmärk seda võimaldab. Sihtkohas liiga hiline (lõuna)uinak raskendab ööune saabumist.
Valgus on ööpäevase rütmi oluline mõjutaja
Päikesevalgus, isegi pilvisel päeval annab olulise signaali ajule sisemise kella reguleerimiseks. Sihtkohas loodusliku valguse käes viibimine kiirendab uue ajavööndiga kohanemise protsessi. Kui loomuliku valguse käes viibimine pole võimalik, võivad ka eredad sisevalgustid, telefonid ja arvutid pakkuda suuremat valguse mõju. Sama oluline on valguse vältimine ajal, mil uue ajavahega kohanemiseks aju sisemine kell seda ei vaja, sest see soodustab kella nihkumist vales suunas ja ajavööndivahetuse kaebuste süvenemist. Ajal, kui valgust ei vajata, võiks viibida hämarates siseruumides, vältida elektrooniliste seadmete kasutamist või õues viibides kanda päikeseprille.
Lühiaegselt võib abi olla ka melatoniinist
Melatoniini tootmine kehas algab tavaliselt enne magama minekut. Selle kaks peamist funktsiooni on une alustamise abistamine ja ööpäevase rütmi reguleerimine. Kiire ajavööndi muutumisega kaasneb melatoniini tootmise ajastuse ebakõla. Sel juhul võib abi olla melatoniini tarbimisest sihtkohas enne planeeritavat uneaega. Tuleb arvestada, et melatoniin on ravim oma toimete ja kõrvaltoimetega.
Misa täpsemalt jet lag’i leevendamiseks teha?
Enne lennureisi ida- või lääne suunas
- Ida suunas reisides minge reisile eelnevatel päevadel varem magama. Üldjuhul on ida suunas reisimisel ajavahega kohanemine raskem.
- Lääne suunas reisides minge reisile eelnevatel õhtutel hiljem magama.
Lennureisi ajal
- Vedeliku tarbimine: jooge vett ja sööge kerget einet.
- Stimulantide vältimine: piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist, sest need häirivad und ja põhjustavad dehüdratsiooni.
- Uni ja mugav asend: kasutage uinumise soodustamiseks ja puhkamiseks silmamaski, kõrvatroppe ja magamiseks mugavaid riideid (eriti, kui sihtkohas on parajasti öö).
- Liikumine: venitage, jalutage lennukis turvaliselt ja regulaarselt ringi, et parandada vereringet.
Lennureisi järgselt, sihtkohta jõudmisel
- Püüdke arvestada ja kohaneda sihtkoha päevavalguse ajaga. Lubage sihtkoha valgusküllust: otsige kohe loomulikku päevavalgust, et paremini kohaneda. Kandke päikeseprille ja viibige hämarates siseruumides, vastavalt sihtkoha kellaajale.
- Püüdke magada sihtkoha öötundidel ja olla ärkvel päeva ajal. Tehke lühiaegseid uinakuid, kui olete väsinud, kuid mitte peale 17.00 sihtkoha kellaaja järgi.
- Sööge sihtkoha aja järgi: proovige süüa eineid kohaliku aja järgi, isegi kui te pole näljane.
- Ärge planeerige oma esimesi reisipäevi üle: planeerige piisavalt aega uneks ja hoidke oma ajakavas varusid juhuks, kui te ei tunne end hästi.
Reisimine lõuna- või põhja suunas
Põhjast lõunasse reisimisel jäädakse üldjuhul samasse ajavööndisse, mis võimaldab sisemisel kellal püsida muutumatuna ja seetõttu ajavööndivahetuse ebamugavust ei teki. Pikk lennureis on aga alati väsitav, seda mõjutavad stress, vedelikupuudus ja rutiini muutumine.
Enne lennureisi
Sihtkohta jõudmisel kohaneb bioloogiline kell kiiresti, mistõttu ei vajata spetsiaalseid soovitusi kohanemiseks. Minge enne reisimist magama tavapärasel ajal. Puhkus on oluline.
Lennureisi ajal
- Vedeliku tarbimine: jooge vett ja sööge kerget einet.
- Stimulantide vältimine: piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist, sest need häirivad und ja põhjustavad dehüdratsiooni.
- Uni ja mugav asend: kasutage uinumise soodustamiseks ja puhkamiseks silmamaski, kõrvatroppe ja magamiseks mugavaid riideid (eriti, kui sihtkohas on parajasti öö).
- Liikumine: venitage, jalutage lennukis turvaliselt ja regulaarselt ringi, et parandada vereringet.
Lennureisi järgselt, sihtkohta jõudmisel
- Püüdke arvestada ja kohaneda sihtkoha päevavalguse ajaga. Lubage sihtkoha valgusküllust: otsige kohe loomulikku päevavalgust, et paremini kohaneda. Kandke päikeseprille ja viibige hämarates siseruumides, vastavalt sihtkoha kellaajale.
- Püüdke magada sihtkoha öötundidel ja olla ärkvel päeva ajal. Tehke lühiaegseid uinakuid, kui olete väsinud, kuid mitte peale 17.00 sihtkoha kellaaja järgi.
- Sööge sihtkoha aja järgi: proovige süüa eineid kohaliku aja järgi, isegi kui te pole näljane.
- Ärge planeerige oma esimesi reisipäevi üle: planeerige piisavalt aega uneks ja hoidke oma ajakavas varusid juhuks, kui te ei tunne end hästi.
Mõned näited Eestist reisimisel sihtkoha ajavööndi arvestuseks
Koordineeritud maailmaaeg (UTC ehk Coordinated Universal Time) on peamine ajastandard kellade reguleerimiseks kogu maailmas, toimides ajavööndite alusena ning seda kasutatakse rahvusvaheliselt reisimises, navigatsioonis ja kaubanduses. See on samaväärne Greenwichi ajaga (GMT). Eesti kasutab talvel Ida-Euroopa aega (EET) (UTC+02:00) ja suvel Ida-Euroopa suveaega (EEST) (UTC+03:00).
Eestist Lääne suunas reisimise sihtkohad kahe ajavööndi ületamiseks on Inglismaa, Iirimaa ja Portugal, viie ajavööndi ületamiseks on sihtkohad Brasiilia ja Falklandi saared.
Ida suunas kahe ajavööndi ületamisel on sihtkohad Armeenia, Gruusia ja Šeišellid, viie ajavööndi ületamisel on sihtkohad Tai ja Vietnam.