Kas väike rattaring, kergem jõutrenn, jalutuskäik või kerge sörk tõesti nõuab spetsiaalset vedeliku- ja energiataastust? Lähemalt selgitab Confido toitumisterapeut Eliisa Hermlin.
Üha enam muutub sportimine ja liikumine inimeste igapäevaelu osaks ning koos sellega suureneb ka toidupoodides pakutavate sporditoodete mitmekesisus. Pahatihti aga kasutatakse sporditooteid üldse ilma vajaduseta, mis võib viia liigse kaloraažini ja seedeprobleemideni. „Meile on loodud kuvand, et kui me liigume, peame midagi taastama. Isegi kui liikumine oli 40 minutit joogat või 20 minutit jalgrattaga poodi,“ selgitab Hermlin.
Kuid milline on siis õige spordijook ja millal millist spordijooki või -geeli oleks mõistlik tarbida?
Spordijook aitab kestvusspordil
„Spordijookide algne eesmärk oli toetada kestvusspordi harrastajaid – inimesi, kes jooksevad, ujuvad või sõidavad rattaga tunde järjest keskmise kuni kõrge intensiivsusega. Sellise koormuse juures kaotab keha vedelikku, elektrolüüte ja energiat, mida on vaja asendada. Siin on spordijookidest tõesti kasu,“ selgitab Hermlin.
Kuid poes leiame need samad joogid kõrvuti igasuguste kirevate jookide ja ka lihtsate veepudelitega. „Teades, et limonaadid ei ole kasulikud, tundub paljude jaoks spordijook justkui „parem limonaad“. Tõsi, mõnes mõttes võibki ta olla parem, sest ei sisalda kofeiini ega säilitusaineid. Aga suhkrukogus ja hape võivad siiski olla kehale koormavad – üks pudel spordijooki võib sisaldada 4–6 teelusikatäit suhkrut, veidi naatriumi ja happelist keskkonda, mis võib sarnaselt limonaadidega hambaemaili kahjustada,“ ütleb toitumisterapeut.
Spordijookide all mõistetakse üldiselt vedelikku, mis:
- Taastab vedelikku (vesi),
- Annab süsivesikuid energiaks (nt glükoos),
- Sisaldab elektrolüüte (naatrium, kaalium) higistamisel kaotatu asendamiseks.
Selline kombinatsioon aitab Hermlini sõnul säilitada füüsilist sooritusvõimet, ennetada dehüdratsiooni ja kiirendada taastumist. „Kui jook sisaldab vähe või üldse mitte elektrolüüte ja süsivesikuid, on tema kasu treeningu ajal piiratud. Parimad spordijoogid on tasakaalus: nad varustavad keha vedeliku, naatriumi ja mõõduka koguse süsivesikutega ning seda ilma liigsete lisaaineteta,“ ütleb ta.
Oluline on veel välja tuua, et poodides on saadaval palju jooke, mille etiketil on märksõnad nagu “aktiivne”, “BCAA”, “fitness” või “vitamiinidega rikastatud”, kuid need ei ole klassikalises mõttes käsitletavad spordijoogina, ega pruugi tegelikult sobida kasutamiseks spordijoogina. „Näiteks jook, mis sisaldab fruktoosi, vitamiine, mineraalaineid ja kofeiini. See võib tunduda tervislik, kuid puudub selge süsivesikute-elektrolüütide tasakaal, mis oleks vajalik vedeliku ja energiataseme säilitamiseks intensiivse treeningu ajal. Lisaks on see gaseeritud, happeline ja sisaldab säilitusaineid – kõik omadused, mis ei toeta vedeliku tarbimist füüsilise koormuse ajal,“ ütleb Hermlin.
Vitamiinid ja aminohapped spordijookides
Vitamiinide puhul tasub tähele panna, et mitmed vitamiinid (nt vitamiin D ja E) ei imendu veepõhisest joogist meie kehas hästi. „Või teise näitena toode, mis sisaldab BCAA aminohappeid, kofeiini, magusainet (sukraloosi) ja B-grupi vitamiine. See võib toetada sooritust ja taastumist enne või pärast treeningut, kuid ei kvalifitseeru spordijoogina. Esiteks puuduvad süsivesikud. Need on asendatud kunstliku magusainena, ei anna kaloreid, kuid võib mõjutada soolestiku mikrobioomi ja mõnel juhul seedimist (nt puhitus, gaasid).
Puuduvad ka elektrolüüdid, mis on koormuse ajal võtmetähtsusega. B-vitamiinidel on pigem toetav roll üldises väsimuse vähendamises, kuid ei ole treeningu ajal hädavajalikud. BCAA aminohapped võivad vähendada lihasväsimust, toetada taastumist ja vähendada lihaskahjustusi, eriti intensiivsel ja korduval treeningul. Kasu on rohkem juhul, kui toitumine pole piisavalt valgurikas.“
Paljud sellised inimestele spordijookidena näivad tooted sisaldavad kofeiini, mis ei sobi kofeiinitundlikele inimestele ega lastele.
„Kokkuvõttes öeldes, taolised joogid ei sobi klassikalise spordijoogina, eriti treeningu ajal. Pärast kergemat treeningut, kui muud valikut ei ole ja kogus on mõõdukas, võib neid vahel harva tarbida, kuid neid ei tohiks pidada igapäevaseks taastumis- või treeningujoogiks. Spordijook peaks andma kehale vedelikku, energiat ja soolasid, mitte lihtsalt ergastama või vitamiinidega kosmeetiliselt rikastama,“ sõnab Hermlin.
Energiageel annab kiirest omistatavat energiat
Energiageelid on väiksed ja kiired energiaallikad, alternatiiviks suuremale toidule. „Neid kasutatakse tihti pikamaajooksudel või triatlonitel, kui organism vajab kiiresti omastatavat energiat. Nad sisaldavad tihti maltodekstriini ja fruktoosi kombinatsiooni, mis küll imendub kiiresti, aga tõmbab ka vett soolestikku, suurendades osmootset rõhku. Selle tulemusena võib tekkida puhitus, gaasid või lausa kõhulahtisus,“ kirjeldab Hermlin.
Naistele võib see mõju olla isegi tugevam, osaliselt hormoonide, osaliselt soolestiku tundlikkuse tõttu. „Energiageelide taluvus ja glükoosi-insuliini vastus on väga individuaalsed ning võivad naistel kõikuda ka menstruaaltsükli faasidega. Mistõttu võib naistel, eriti kõrge intensiivsusega treeningute järel, liigne süsivesikute tarbimine põhjustada suuremat veresuhkru ja insuliinitõusu kui meestel.“
Millal on spordijookidest ja -geelidest kasu?
Siiski on olukordi, kus spetsiaalsed sporditooted võivad olla abiks. „Eriti kehtib see kestvusalade puhul, kus treening kestab kauem kui 60–90 minutit ja on keskmise kuni kõrge intensiivsusega. Sellistes olukordades kaotatakse higi kaudu vedelikku ja elektrolüüte (eriti naatriumi), energiavarud hakkavad lõppema (maksas- ja lihastes olev varuglükoos) ja väheneb võimekus ja keskendumine. Kindlasti ei tasuks esimeste korda neid katsetada võistlustel, vaid treeningutel,“ ütleb Hermlin.
Mõned mõtted, mis oleksid palju paremad variandid sportimisel:
- Vesi + näpuotsatäis soola + veidi mahla
- Madala suhkrusisaldusega isotooniline jook
- Päris toit pärast trenni (nt banaan + pähklid, täisteraleib kodujuustuga, jogurt marjadega)
Lisatoetust võid vajada, kui:
- teed kestvuspingutust üle 90 minuti, eriti kuuma ilma või kõrge intensiivsusega.
- Osaled võistlusel või mitmepäevasel aktiivsusel, kus toidu tarbimine on piiratud.
- Oled kogenud sportlane, kes teab oma keha reaktsioone ja on geele varem katsetanud.
Millal sa spordijooke- ja geele kindlasti ei vaja:
- Kui teed lihtsalt tavalise trenni (kuni 1h).
- Kui soovid lihtsalt „tervislikku jooki“.
- Kui asendad nendega söögikorda.
„Enne kui avad järjekordse geeli või spordijoogi sildi all müüdava toote, küsi endalt: kas mu keha päriselt vajab seda? Või on see lihtsalt harjumus või turunduse mõju? Tavaline vesi ja täisväärtuslik toit on enamiku inimeste jaoks piisav ka aktiivse eluviisi korral. Sporditooted on tööriistad, mida võiks kasutada teadlikult ja vajaduspõhiselt, mitte automaatselt iga higipiisa peale. Alati võib tulla pidada nõu ka toitumisspetsialistidega, et teada saada, kuidas oma keha sportimise eel, ajal ja järel parimal viisil toetada,“ sõnab Hermlin.